Фитнес

Программа тренировок 5х5 для похудения


Возьмите штангу, тарелки и гантели и держитесь подальше от машин.

Фотодиск / Фотодиск / Getty Images

Силовые тренировки превращают ваши мышцы в сжигатели жира. Это особенно относится к выполнению 5х5 с: пять подходов по пять повторений приседа, жима лежа, тяги и жима лежа. Сосредоточьтесь на технике, прежде чем вы добавите вес в движение, потому что нет смысла быть сильным и худым, если вы не можете двигаться.

Ваши главные лифты

Лучшими упражнениями для максимальной функциональности и максимального набора мышц будут сложные комбинированные движения, такие как приседания и тяга. После тщательного прогрева динамическими движениями и подготовительными упражнениями вы выполняете один из упражнений 5х5 для пяти подходов по пять повторений с заданным весом и идеальной формой. Вы хотите поднимать тяжести, не повторяя при этом повторений, поэтому используйте соответствующие веса для своих способностей. Чередуйте нижний и верхний дни, чтобы тренироваться чаще.

Добавьте несколько вспомогательных лифтов

После основного движения выполняйте упражнения, которые укрепляют мышцы, важные для этого подъема. После приседаний и тяги работайте на среднюю и нижнюю часть спины, латы, подколенные сухожилия и бедра. Такие движения, как чистка, рывки, подтягивания, согнутые ряды, лежачие ряды, разгибания спины, салазки и качели гири нацелены на эти области. Прыжки в боксе и короткие спринты должны выполняться между подходами 5x5 или во время подъема аксессуаров, чтобы максимизировать взрывную силу. После нажимных движений выполняйте различные подтягивания, провалы, переноски наверху и гантели. Ударьте два или три вспомогательных движения в каждой тренировке в виде суперсета или кольцевого режима с минимальным отдыхом.

Как избежать плато

Для поддержания постоянного прогресса следуйте трех- или четырехнедельной волновой системе. Вы поднимаете тяжелый груз в 5x5 раз в течение трех или четырех недель подряд, а затем снимаете неделю с легким весом или без веса. Вместо этого сосредотачиваясь на подвижности, взрывах и совершенствуясь, переключаясь на водные тренировки, прыжки в воду под водой, бег на короткие дистанции и плавание. Эти занятия позволяют вам продолжать тренировку, разгружая суставы и нервную систему. После недельной недели вы снова поднимаетесь с тяжелой нагрузкой и повторяете эту волновую систему.

Планирование ваших потребностей в питании

Сахар твой враг. Ешьте 100 граммов или меньше углеводов в день тренировок и менее 50 граммов в день без тренировок. Это зависит от того, едите ли вы достаточно жиров и белков, чтобы питать мышцы. Обычно достаточно трех часов бодрствования. Вы можете есть любой животный белок, включая рыбу, птиц, дикую дичь, яйца, рептилии и говядину. Чем меньше обработан ваш источник пищи, тем лучше. Ешьте приготовленные овощи, как хотите, и включайте в пищу травяное масло и кокосовое масло. Всегда оставайтесь увлажненными и выспайтесь.


Смотреть видео: Моя Программа Тренировок +5 кг За 2 Месяца 5Х5 (September 2021).