Фитнес

Как сделать гантели качели


Выполняйте размах гантелей одной рукой за раз для вариации.

Getty Images / Digital Vision / Getty Images

Сложное упражнение, качание гантелей требует от вас поднять гантель из низкого положения между ног до груди или над головой. Упражнения классически выполняются с гирей, но в крайнем случае, вы можете работать с гантелями в качестве замены. Выполнение качания гантелей с правильной формой поможет вам активировать и укрепить ваши ноги, ягодичные мышцы, ядро, плечи и спину одновременно.

1.

Разогрейтесь, выполнив 10 минут легкого кардио, такого как бег, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. Выполняйте кардио с помощью одного-двух наборов приседаний с 12 повторениями веса тела, чтобы еще больше задействовать мышцы ног и живота.

2.

Выберите вес гантели, который позволит вам устать от восьми до двенадцати повторений, что означает, что вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме. Держите гантели в длину обеими руками перед бедрами.

3.

Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Выпрямите спину, надавите лопатки вниз и в сторону от ушей и подтяните пресс к позвоночнику.

4.

Согните колени до 45 градусов, откинув бедра назад и наклонив туловище вперед. Одновременно качайте гантель между ног, позволяя ей вытягиваться назад до тех пор, пока она не окажется под ягодицами.

5.

Выпрямляйте ноги, выпрямляя ноги и толкая бедрами вперед взрывным движением. Поднимите гантель до уровня груди, вытянув обе руки прямо перед собой. Продолжайте раскачивать гантели над головой, чтобы укрепить плечи и спину.

6.

Перейдите к следующему повторению немедленно, опустив гантель между ног, когда вы снова согнете колени и откинете бедра назад.

Подсказки

  • Поддерживайте мышцы живота на протяжении всего упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Изменяйте упражнение, выполняя его одноруко; Держите гантель в одной руке, держась за ручку так, чтобы гантель была параллельна полу, а не держите ее обеими руками одновременно. Выполните одинаковое количество повторений на каждой стороне.

Предупреждения

  • Избегайте использования веса гантели, который слишком тяжел для вашего уровня физической подготовки; использование несоответствующего веса может привести к травме спины во время колебательного движения.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Скажите своему врачу, если у вас есть какие-либо травмы спины или бедра или проблемы, которые мешают выполнять гантели.