Фитнес

Упражнения, которые запускают заднюю цепь


Вместо того, чтобы тренировать только заднюю цепь, достигайте самых здоровых результатов с помощью упражнений для всего тела.

iSwoop / Фотодиск / Getty Images

Создание здоровой, сильной задней части не только повернет головы, но и даст вам возможность более эффективно двигаться, лучше балансировать, с легкостью поднимать предметы с земли и создавать общее оздоровление. Ваша задняя цепь покрывает всю заднюю часть тела, простираясь от нижней части икры до верхней части трапециевидной мышцы.

Катер Тренинг для ваших целей

Несмотря на то, что для всех упражнений необходима хорошая форма, количество повторений, подходов и веса, которые вы выбираете, должны соответствовать вашим целям. Исходя из того, что вы хотите достичь, выберите вес, который утомляет ваши мышцы к последнему повторению. Если вашей целью является силовая тренировка, стремитесь к двум-шести сетам из четырех-восьми повторений. Для выносливости сделайте два-три подхода по 12-16 повторений. Если ваша цель - общая подготовленность, сделайте два-три подхода по восемь-15 повторений.

Огонь клейковины и подколенных сухожилий

Штанга, доброе утро, нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия, которые позволяют вам правильно ходить, переходить от приседа к стоячей позиции и переходить от наклоненной к прямой. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, поддерживая штангу на задней части плеч. Слегка сгибая ноги в коленях, двигайте их вперед в талии, пока туловище не будет параллельно земле. Держите ядро ​​крепко, поднимитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

Вовлечение в спину и трицепс

Согнутый ряд и отдача фокусируются на спине и трицепсе, но в выпуклом положении также присутствуют ваши четверки. Встаньте в шахматном порядке, выпрямив правую ногу вперед и согнув ее примерно на 90 градусов, а левую ногу вытяните позади себя. Поверните вперед так, чтобы спина и вытянутая нога образовали прямую линию. Держите гантель в одной руке, вытянув руку ниже плеча. Тяните груз вверх и вдоль тела, пока он не выровняется с животом, образуя угол наклона в 90 градусов с локтем. Вытяните вес назад, опираясь на локоть, пока рука не станет прямой. Верните руку на 90 градусов, уменьшите вес и повторите.

Работая ваши мышцы икры

Это упражнение будет работать с телятами тремя способами, не меняя положения ног больше. Встаньте на ступеньку так, чтобы на ступеньке была только передняя часть ноги. В первом положении держите обе ноги вперед, поднимайте пятки до тех пор, пока вес не окажется на ступнях ног, затем опустите спину вниз. Для второй позиции наклоните пальцы ног наружу и следуйте инструкциям первой позиции. Для третьего положения наклоните пальцы ног внутрь и следуйте инструкциям первого положения. Вы можете сделать полный набор для каждой позиции или альтернативные позиции для каждого представителя.

Использование мышцы Трапеции

Трапециевидная мышца помогает при различных движениях рук и плеч, а пожимание плечами гантелей - простой способ активировать эту часть тела. Держите гантели в каждой руке на боку ладонями к телу и поставьте ноги на ширине бедер. Держите ядро ​​крепко, руки вытянуты по бокам и поднимите плечами как можно выше. Опустите и повторите для желаемых повторений.

Советы и соображения

Помимо определения количества повторений и подходов, ваши цели также определяют продолжительность отдыха между подходами. Если вы хотите силы, отдохните от 120 до 300 секунд. Для выносливости отдохните 30 секунд или меньше, а для общего фитнеса отдохните от 30 до 90 секунд. Выполняйте каждое повторение медленным и контролируемым образом, но не занимайте более 90 секунд, чтобы завершить один подход. Никогда не задерживайте дыхание, вдыхая легкую часть упражнения и выдыхая тяжелую часть.