Фитнес

Упражнения для похудения живота, если старше шестидесяти лет


Упражнения для разума и тела, такие как йога, могут уменьшить стресс, фактор, способствующий избытку живота.

Чед Бейкер / Джейсон Рид / Райан МакВей / Фотодиск / Getty Images

Вы, наверное, слышали статистику. После 30 лет люди начинают терять растущую мышечную массу и массу костей. С возрастом изменения уровня гормонов, похоже, притягивают жир к животу, как магнит. Хотя все это правда, это не значит, что вы должны просто смириться с тем, чтобы покупать штаны увеличивающегося размера каждый год. В 60 лет ваш состав тела может быть не таким, как у 30-летнего. Однако, когда дело доходит до физических упражнений, путь к избавлению от этого живота будет включать в себя выполнение тех же элементов, что и у молодых людей.

Ваша первая цель: сжигать калории и жир

Некоторые люди думают, что им нужно делать situps или хруст, чтобы избавиться от жира на животе, но эти упражнения укрепляют мышцы и на самом деле не сжигают жир. Жир - это жир, независимо от того, где он находится на теле. Чтобы избавиться от этого, вы должны выполнять упражнения, которые сжигают калории, создавая «дефицит калорий», при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Если вы в настоящее время ведете сидячий образ жизни, вы, вероятно, увидите результаты довольно быстро, просто больше двигая своим телом. Ходьба, плавание, занятия водными фитнесами и езда на велосипеде являются одними из наиболее жизнеспособных форм упражнений для пожилых людей, поскольку все они слабо воздействуют и, как правило, вызывают меньше боли, чем такие высокоэффективные упражнения, как бег трусцой. Начните медленно и выполняйте 15 минут упражнений два или три дня в неделю. Постепенно добавляйте больше времени, пока вы не сможете выполнять около 30 минут упражнений за раз, пять дней в неделю.

Жиросжигающая вариация: HIIT

Если вы уже регулярно тренируетесь, борясь с этим брюшным жиром, вы можете быть готовы к более интенсивным тренировкам. Любой человек старше 55 лет должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений, независимо от его интенсивности, но это особенно важно перед началом любой интервальной тренировки высокой интенсивности, которую часто называют просто «HIIT». Высокий уровень интенсивности может быть неприемлемым для людей, принимающих определенные лекарства или при определенных условиях. HIIT работает следующим образом - выберите любой тип кардио, который вам нравится, будь то ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера. После разогрева в течение 5–10 минут увеличьте скорость до уровня, который составляет 7 или 8 по шкале интенсивности от 1 до 10. Через 30 секунд замедлите до 5 в течение 1 минуты, и затем вернитесь к высокой интенсивности еще на 30 секунд. Продолжайте повторять цикл в общей сложности от четырех до восьми раз, а затем выполните охлаждение. По данным Американского совета по упражнениям, HIIT - отличный способ сжигать брюшной жир.

Не откажитесь от силовых тренировок

Это часто упускают из виду старые люди, но из-за растущей потери костной массы силовые тренировки особенно важны с возрастом. Это не только укрепит ваши мышцы и поможет вам предотвратить падения, но и силовые тренировки могут также помочь вам сжигать больше калорий, поскольку мышцы сжигают их более эффективно. Ваша тренировка силы может включать свободные веса или машины, но это не обязательно. Вы также можете поднимать собственный вес, выполняя выпады, приседания и доработки. В качестве альтернативы, используйте резистивную трубку для выполнения завивки бицепса, разгибания трицепса и плечевого пресса для верхней части тела. Старайтесь делать три или четыре упражнения для верхней части тела и три или четыре для нижней части тела всего два раза в неделю. Начните с одного набора из 12 повторений для каждого упражнения, а затем добавьте второй набор после нескольких недель или месяцев обучения.

Несколько упражнений для укрепления живота

Хотя упражнения для пресса не уменьшат живот, у них есть свое место. Ядро, которое включает в себя мышцы живота, является основой всех движений, поэтому наличие сильного ядра означает, что вы сможете выполнять действия, связанные с повседневной жизнью, более безопасно и с меньшим риском травмирования. Некоторые пожилые люди боятся мысли о том, чтобы делать хрусты или сиропы из-за дискомфорта, лежащего на полу. Хорошей новостью является то, что вам не нужно спускаться так низко. Попробуйте выполнять хрусты на шаре для упражнений или использовать мяч, чтобы держать ноги во время выполнения упражнений на доске. Поднимите одно бедро с сиденья, сидя на стуле, удерживая бедро на расстоянии около дюйма над сидением как можно дольше. Затем переключитесь на другую сторону и поднимите противоположное бедро. Как и другие силовые упражнения, которые вы выполняете, старайтесь выполнять упражнения по укреплению ядра два или три дня в неделю.