Фитнес

Упражнения, которые тонизируют задницу и уменьшают талию


Последовательность является ключевой, когда дело доходит до тренировки, чтобы изменить свою задницу и талию.

Digital Vision / Фотодиск / Getty Images

Существует широкий спектр упражнений, которые тонизируют приклад и уменьшают талию. Ваши основные мышцы обеспечивают большую стабильность для большинства упражнений - поэтому на вашу талию все время воздействуют, - но упражнения, которые специально воздействуют на талию, отличаются от тех, которые нацелены на вашу задницу. Также важно сосредоточиться на выполнении последовательных и сложных тренировок в течение длительного периода времени, чтобы получить наилучшие результаты.

Сделать тягу

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений, когда дело доходит до тонировки вашего приклада. Чтобы правильно выполнить тягу со штангой, начните со штанги на полу, затем поставьте ноги под нее, чтобы планка находилась над сводом каждой ноги. Присядьте к стойке, держите спину прямо, а затем сожмите ее так крепко, как вы можете руками на ширине плеч. Снимите штангу с пола, выпрямляя ноги, затем подтолкните бедра вперед и сожмите ягодицы в верхней части движения, оттянув плечи назад, если они вообще катятся вперед.

Вы Приседали

Приседания также очень эффективны для тонирования ягодиц. В то время как они также поражают ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, приседания помогут значительно улучшить тонус и укрепить ягодичные мышцы. Чтобы сделать правильный присед, загрузите штангу на уровне груди, затем расстегните ее на верхней части спины. Держа свое ядро ​​включенным, сгибайтесь в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут проходить параллельно полу - будьте осторожны, чтобы колени не выходили за пределы ваших пальцев. Сделайте паузу в нижней части движения, затем вытяните ноги в исходное положение и сожмите ягодицы вверху.

Получить Спринтинг

Спринт - очень эффективная форма упражнений, как для тонирования, так и для похудения талии. Форма HIIT - интервальная тренировка высокой интенсивности - спринт требует, чтобы ягодичные мышцы генерировали огромную силу, чтобы быстро продвигаться вперед. Это также требует огромной стабилизации и активности всех ваших основных мышц. Фактически, «Международный журнал ожирения» обнаружил, что этот стиль тренировок был значительно более эффективным, чем обычный «стационарный» кардио, для сжигания жира на животе и улучшения определения мышечной массы.

Время хруста

Хрусты - и их многочисленные вариации - являются наиболее эффективными упражнениями для похудения талии. Для нацеливания на прямую мышцу живота - «шестью пакетными» мышцами, используйте регулярные передние хрусты. Скручивающие хрусты нацелены на внешние наклоны, в то время как снижающиеся хрусты нацелены на брюшную полость живота, внешние наклоны и внутренние наклоны. Тем не менее, предупреждающее слово о регулярных хрустах: они могут оказывать сильное давление на нижнюю часть спины, а при чрезмерном использовании может привести к утолщению прямой кишки - и это приводит к более объемной талии, чем более тонкая, поэтому используйте их в меньшей пропорция, чем другие варианты.

Работа Планка

Для того, чтобы действительно напрячь мышцы живота и похудеть всю область талии, доска является обязательным упражнением. Существует два основных варианта планок, которые можно использовать для нацеливания на разные области талии. Стандартная передняя планка специально сжимает и выравнивает прямую кишку. Если стандартная доска слишком легка, чтобы изменить вашу талию, усложните ее, покачиваясь вперед и назад на предплечьях. Боковые доски сожмут ваши внешние наклоны, чтобы уменьшить любую «верхнюю часть кекса» - и чтобы увеличить сложность, вытяните верхнюю руку к потолку на время движения.