Питание

Быстрые углеводы, медленные углеводы и диеты, ускоряющие обмен веществ


Бублики являются примером быстрого углевода, который часто хранится в виде жира

Medioimages / Фотодиск / Фотодиск / Getty Images

Углеводы обычно называют быстрыми или медленными, в зависимости от того, как быстро их усваивает организм. Медленные углеводы - это те, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают длительную энергию. Быстрые углеводы, с другой стороны, могут вызвать скачки сахара в крови и, следовательно, способствовать увеличению веса. Вы можете увеличить свой метаболизм, ограничивая быстрые углеводы, которые дают вам короткий заряд энергии, сопровождаемый крахом и увеличивая медленные углеводы, которые обеспечивают устойчивую энергию.

Понимание гликемического индекса

Гликемический индекс показывает, насколько быстро данный углевод вызывает повышение уровня сахара в крови. Чем быстрее уровень сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывается организмом. Инсулин - это гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Когда кровь содержит слишком много сахара, ваш организм выделяет больше инсулина, чтобы помочь удалить его. В конце концов, если уровень сахара в крови хронически высок, организм может стать резистентным к инсулину, состояние, которое обычно приводит к диабету 2 типа. Чтобы предотвратить это, употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом и не вызывайте резкий скачок сахара в крови.

Быстрые углеводы делают вас толстым

Избегайте быстрых углеводов, потому что они вызывают всплески сахара в крови, которые затем вызывают всплеск инсулина. Впоследствии инсулин работает для хранения избыточного сахара в крови в виде жира в организме. Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом включают картофель, конфеты, сладкие хлопья для завтрака, кус-кус, пасту из белой муки, фруктовые соки, белый хлеб, крендели, соленые крекеры, белый рис, макароны с сыром, бублики и овсянку быстрого приготовления. Как правило, любой высокий уровень сахара или обработанного углевода имеет высокий гликемический индекс, и его следует избегать.

Медленные углеводы дают вам энергию

Медленные углеводы идеальны для энергии, потому что они вызывают медленный рост сахара в крови и постепенное выделение инсулина, который постоянно вытягивает сахар из крови для получения энергии. Продукты с низким гликемическим индексом - это углеводы с низким содержанием сахара, необработанные или минимально обработанные. Например, на сто процентов цельнозерновой хлеб с низким содержанием гликемического индекса отличается от намного более высокого рейтинга белого хлеба, который производится из того же сырья, но имеет гораздо большую переработку. Другие примеры пищевых продуктов с низким гликемическим индексом включают в себя овсяную муку с начинкой или порезанную сталью, овсяные отруби, большинство фруктов, некрахмалистые овощи, макароны и большинство бобовых, включая фасоль, черные бобы, чечевицу, фасоль пинто и нут.

Медленные углеводы для быстрого метаболизма

Хотя это может показаться нелогичным, быстрые углеводы замедляют обмен веществ, тогда как медленные углеводы могут помочь ускорить обмен веществ. Эксперт по питанию и фитнесу доктор Лен Лопес отмечает, что употребление в пищу медленно горящих углеводов с низким гликемическим индексом может помочь вам сбросить вес и сохранить его, удерживая тело в зоне сжигания жира в течение дня. Углеводы с высоким гликемическим индексом действуют наоборот и запускают накопление жира, что, в свою очередь, замедляет метаболизм.