Фитнес

Тренировки для мышц и силы


Дополните свои тренировки по укреплению дома упражнениями.

Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Гимнастика увеличивает удобство и время вашего ежедневного графика, не только потому, что вам не нужно ездить на работу, но и потому, что вам не нужно выглядеть презентабельно, упакуйте сумку в душ после тренировки и соберите после тренировки еда. Домашние тренировки для тела и тела все еще могут быть довольно сложными, поэтому начните с двух подходов к каждому упражнению в течение первой недели, а затем добавьте подход в каждом упражнении в течение последующих недель.

Верхняя часть тела с прямой кишкой и поперечным брюшным прессом

Отжимания непосредственно затрагивают ваши грудные мышцы, трицепсы и мышцы плеча. Но чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, вы также должны сокращать свои поперечные мышцы живота. Эта мышца является естественным поясом тела, который, когда полностью задействован, тянет ваш пупок к позвоночнику, чтобы держать спину прямо. Chinup держит, используя планку, прикрепленную к дверной коробке, укрепляет мышцы спины и бицепса. Используйте табуретку, чтобы удерживать подбородок над планкой, а затем повесьте в этом фиксированном положении так долго, как сможете. Лежащая нога поднимает заднюю брюшную мышцу, или мышцу из шести частей, и ложится спиной на пол. Выполняйте по одному набору каждого упражнения, одно за другим. Выполните 10 повторений за набор, за исключением Chinups. Повторите все четыре или шесть подходов, чтобы укрепить мышцы ядра и верхней части тела.

Нижняя часть тела и косой

Ходячие выпады и приземистые прыжки тонизируют и укрепляют в первую очередь ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Приседания сумо больше сосредоточены на ваших внутренних бедрах, в то время как подъемы стоящих ног работают на ваших внешних бедрах. Саксонские изгибы, выполняемые с помощью обеих рук, чтобы держать 5 фунтов. шарик с лекарством или гантель чуть выше лба, затем согнув туловище из стороны в сторону, укрепите ваши наклоны. Подъемы ноги стоящей стороны укрепляют Ваши внешние мышцы бедра. Вы также должны задействовать свое ядро, чтобы сохранить равновесие во время этого упражнения. Гиперэкстензии, выполняемые лицом вниз на полу, укрепляют основные мышцы на задней стороне туловища. Выполняйте по одному набору каждого упражнения, одно за другим. Выполните 10 повторений за комплект. Повторите четыре-шесть общих упражнений, чтобы укрепить мышцы ядра и нижней части тела.

Увеличение сложности

Интенсивность или сложность каждого упражнения, которое вы делаете дома, могут быть изменены путем изменения вашей скорости или сопротивления, которое вы используете. Для отжиманий вы можете делать их быстрее или ставить ноги на ступеньки или низкий стул. Легкие лодыжки могут быть закреплены на лодыжках во время подъема лежа на ногах и подъемов ног стоя на боку. Держите галлон воды на груди, выполняя ходовые выпады и приседания сумо.

Смена рутины

Выполняйте каждую процедуру один день в неделю, например, тренировку верхней части тела по понедельникам и тренировку нижней части тела по четвергам. Чтобы увеличить объем тренировок для тела и тела, чтобы сжигать больше калорий, рассмотрите возможность добавления кардио-интервала между каждым комплексом упражнений. Например, сделайте один набор отжиманий, 30 секунд прыжков, один набор удержаний chinup, 30 секунд передних ударов и один набор подъемов лежа. Повторите эту серию для четырех до шести полных раундов.

Ресурсы (2)


Смотреть видео: Метод Тренировок для Увеличения Силы и Мышц (September 2021).