Фитнес

Как бегать на беговой дорожке в течение 20 минут


Установка беговой дорожки на наклон увеличит интенсивность.

Jupiterimages / Бренд Х Картинки / Getty Images

Беговая дорожка - это эффективный тренажер для бега всего за 20 минут. Разбивая свой темп на четыре части по пять минут, вы можете получить максимальную отдачу за относительно короткий промежуток времени. Добавление наклона еще больше увеличит интенсивность.

1.

Начните 20-минутную тренировку с пятиминутной разминки. Цель разминки - повысить частоту сердечных сокращений, легкие и дыхание и начать бегать трусцой. Начните с быстрой ходьбы со скоростью 3 мили в час, затем увеличивайте скорость беговой дорожки на 0,5 мили в час каждую минуту, пока не начнете бегать со скоростью 5 миль в час через пять минут.

2.

Увеличивайте темп на 0,5 мили в час каждые две минуты в течение следующих пяти минут, пока не начнете бегать со скоростью от 6 до 7 миль в час на отметке 10 минут тренировки. Во время пробежки следите за тем, чтобы спина оставалась в центре ремня, выпрямив спину, чтобы не наклониться вперед. Держите голову лицом вперед и не держитесь за поручни.

3.

Увеличивайте наклон беговой дорожки в течение следующих пяти минут, пока вы бегаете. Начните с уровня наклона 3 процента, затем повышайте его на 3 процента каждые одну или две минуты в зависимости от вашего уровня комфорта, пока не начнете бегать трусцой со скоростью 7 миль в час до 9-процентного наклона на 15-минутной отметке тренировки.

4.

Используйте последние пять минут вашей тренировки, чтобы остыть. Постепенно уменьшайте уклон и скорость каждую минуту, пока не вернетесь к шагу ходьбы на 19-минутной отметке тренировки. Используйте последнюю минуту, чтобы идти в быстром темпе, позволяя восстановить частоту сердечных сокращений и дыхания.

Чаевые

  • Для повышения интенсивности вы можете начать тренировку на наклонной поверхности и постепенно увеличивать ее на протяжении всего упражнения. Просто следите за тем, чтобы поддерживать нормальный темп бега вверх по склону, чтобы максимизировать пользу от упражнения.

Предупреждение

  • Проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новый режим упражнений.


Смотреть видео: Бег на беговои дорожке. Пример тренировки начального уровня 2019 (October 2021).