Фитнес

Подъемные планы тренировок для женщин-спортсменок


Постройте силу и размер, поднимая веса.

Сири Стаффорд / Digital Vision / Getty Images

В каком бы виде спорта вы не играли, если вы тренируетесь на поле, это помогает вам выступать, вам также необходимо посещать тренажерный зал, чтобы оставаться конкурентоспособным. Увеличение силы, скорости и силы с помощью силовых тренировок сделает вас лучшим спортсменом. Спортсменки должны тренироваться так же, как и мужчины, отмечает тренер по силе Джо Джандонато, уделяя особое внимание свободным весам, тяжелым нагрузкам и многосуставным упражнениям.

Соответствуя вашему графику

Сила здания важна, но она не должна омрачать тренировки и тренировки вашей команды. Если у вас уже есть напряженный график, Джандонато предлагает две тренировки с отягощениями в неделю, первая из которых направлена ​​на нижнюю часть тела, а вторая - на верхнюю часть тела. Постарайтесь равномерно распределить эти тренировки в течение недели, отдыхая между тренировками не менее двух дней.

Потрясающая верхняя часть тела

Чтобы поразить верхнюю часть тела таким образом, чтобы он не только развивал функциональную силу для занятий спортом, но и формировал стройное телосложение, основывайте свои упражнения на сложных движениях. Тренер по силе Молли Гэлбрейт предлагает использовать такие упражнения, как подбородки, для которых вы можете использовать вспомогательную машину, если это необходимо; жим гантелей; трос лицевой стороны; и жим штанги, выполненный как жим лежа, но лежащий на полу. Вы также можете использовать аналогичные упражнения, такие как жим от плеч, отжимания и трос или гантели.

Взрыв нижней части тела

По словам тренера Шеннон Кларк, королева упражнений для нижней части тела для женщин - это тяга. Это улучшает спортивные результаты, а также развивает ядро, ягодицы и поясницу. Тренер по силе Майк Бойл добавляет, что движения на одной ноге могут быть особенно полезны для женщин, так как женщины подвергаются большему риску травм связок колена, чем мужчины. Убедитесь, что упражнения, такие как приседания с разделением, тяги на одной ноге и выпады, находят свое место в вашей рутине.

План игры

В начале недели ударьте по нижней части тела. Начните с вариации тяги для пяти подходов по три-пять повторений, затем перейдите к упражнению с одной ногой и движению задней цепи для трех подходов по 10-15 повторений в каждом. Здесь хорошо работают обратные выпады гантелей и качели гири или раздвоенные приседания с весом тела и ягодичные перемычки. Завершите с одним или двумя основными упражнениями, такими как доски или выкатывание колес. Для верхней сессии выполните два упражнения на толкание и два упражнения на тягу. Толчки включают любой тип жима лежа или жима плечом, провалы и отжимания. Тяги - это подбородки или спуски, а также любые варианты гребли. Выполните четыре подхода по восемь повторений за одно нажатие и одно нажатие и три подхода по 12 повторений на остальных.


Смотреть видео: Хабиб Нурмагомедов: бой с Макгрегором стал самым громким историческим поединком UFC - Россия 24 (October 2021).