Фитнес

Список упражнений P90x


P90X делается дома с 12 различными тренировками на DVD.

Jupiterimages / горошек / Getty Images

P90X - одно из самых больших явлений фитнеса, которое захватывает публику уже довольно давно. P90X состоит из двенадцати отдельных тренировок, которые были созданы для того, чтобы помочь сбросить лишний жир, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и помочь вам жить более здоровой. Эти тренировки делятся на пять видов тренировок: вес, сердечно-сосудистая система, выносливость, гибкость и боевые искусства. Тренировка продается в виде набора DVD, и вам понадобится пара гантелей и подтягивающая штанга.

Грудь и спина

DVD «Грудь и спина» сочетает в себе различные варианты отжиманий для работы на груди и имеет шесть различных упражнений для работы на спине. Для вашей груди, отжимания вариации являются обычными, пикирующий бомбардировщик, широкий захват, военные и алмаз. Чтобы работать спиной, тренировка включает в себя подтягивания и варианты различных упражнений по гребле. Каждое упражнение выполняется для двух подходов с максимальным количеством повторений в каждом подходе в течение шестидесяти секунд.

Plyometrics

Plyometrics. Вспомним пиротехнику. Эта тренировка является одним из взрывных движений, предназначенных для улучшения сердечно-сосудистой функции, сжигания жира и улучшения спортивных результатов. На каждой станции пять разных станций с четырьмя упражнениями. Вы будете выполнять каждое движение в течение 30 или 60 секунд, а затем повторите каждое упражнение еще раз. Между движениями нет перерыва - только 30 секундный перерыв после каждого набора из четырех упражнений. Упражнения включают прыжковые домкраты, прыжковые приседания, беговые прыжковые приседания, бег по кругу и подтяжку колена.

Кардио Х

Кардио X - это кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, включающая всплески плиометрики, тишины йоги и щепотку боевых искусств. Эти движения помогут вам сжигать жир и повысить выносливость. Вы будете выполнять самые разнообразные упражнения, включая прыжковые домкраты, прыжки с ног, дурацкие домкраты, перекрестные удары и позы йоги, такие как Sun Salutations, Warrior One и Runner's Pose.

Оружие и плечи

Секция Arms & Shoulders P90X предназначена для увеличения размера и мощности ваших дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Каждая группа мышц будет разработана с четырьмя отдельными упражнениями, в общей сложности двенадцать упражнений для формирования ваших рук и плеч. Вы будете выполнять два подхода к каждому упражнению, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы сможете собрать за 60 секунд. Упражнения включают в себя жим над головой, завитки, подъемы рук и разгибания рук.

Йога х

Для силы и стабильности в P90X добавлен аромат йоги. Это также помогает в координации, а также гибкости и баланса. Тренировка Yoga X может длиться до девяноста минут и использует различные позы йоги, которые помогут укрепить верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела. Вы будете выполнять комбинацию упражнений, таких как Downward Dog, Upward Dog и доски.

Ноги и спина

Тренировка «Ноги и спина» подойдет как для верхней, так и для нижней части спины, четверных, икроножных мышц и подколенных сухожилий. В программе вы выполняете комплекс из двух упражнений для ног, затем следует одно упражнение для спины - в основном в форме подтягивания. В каждом из двух раундов четыре сета с перерывом между ними. Вы будете выполнять различные виды гребных движений, приседания и выпады, а также различные подтягивания.

Kenpo X

Это тренировка боевых искусств P90X, нацеленная на потерю жира и повышение выносливости. Это длится почти один час. Вы будете сосредоточены на различных видах ударов руками и ногами. Это единственная тренировка в серии P90X, в которой вы постоянно переходите от движения к движению, и между подходами нет перерывов.

X Stretch

Часть X Stretch P90X разработана для обеспечения гибкости и предотвращения любых мышечных травм. Эта тренировка имеет упражнение на растяжку каждой группы мышц. Каждый отрезок длится от 30 секунд до минуты. Некоторые из растяжек включают в себя спину, ядро, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Core Synergistics

Core Synergistics использует комбинацию пилатеса и йоги, чтобы повысить силу и выносливость в ядре тела. Каждое движение длится от 30 секунд до одной минуты и выполняется в положении лежа.

Ab Ripper X

Как и его имя, Ab Ripper X хочет дать вам разорванный пресс. Благодаря своему набору упражнений на укрепление ядра, эта тренировка поможет увеличить ваши силы в ядре. Упражнения включают сидячий велосипед, приседания с широкими ногами, Pulse Up и наклонный V-up.

Грудь, плечи и трицепс

На тренировке «Грудь, плечи и трицепс» есть 24 упражнения, по восемь на каждую часть тела. Один подход выполняется с максимально возможным количеством повторений в течение 60 секунд. Упражнения включают в себя мухи на полу, чучела, Y-прессы и различные трицепсы.

Спина и бицепс

На DVD «Спина и бицепс» вы выполняете двенадцать упражнений для спины и двенадцать для бицепса, всего двадцать четыре. Тренировка включает в себя один набор каждого упражнения для столько повторений, сколько вы можете выполнить в течение 60 секунд. Упражнения включают подтягивания, керлинг и гребные движения.


Смотреть видео: Фитнес Программа P90X - Студия СИ Studio C - P90X (October 2021).