Фитнес

Лучшее упражнение на дому, чтобы затянуть дряблый приклад


Целевые упражнения могут затянуть туш.

В дополнение к нездоровой диете, постоянное использование ягодиц в качестве подушки сиденья может привести к потере мышечной ткани и увеличению избыточного жира. Вы можете обнаружить, что ваш когда-то четко определенный задний конец стал плоским и вялым. Чтобы бороться с этим, выполняйте целенаправленные упражнения, чтобы стимулировать мышечную ткань и подтягивать задницу прямо вверх. Вам не нужно красивое оборудование или тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения; Вы можете сделать их прямо дома.

Must-Do: четвероногие бедра

Исследования, спонсируемые Американским советом по упражнениям, показывают, что разгибания бедер, выполняемые лицом вниз на ваших руках и коленях, наиболее эффективно воздействуют на ягодичные мышцы. Во время этого упражнения поднимите одну ногу от пола, согнув колено на 90 градусов. Затем поднимите ногу позади себя, пока подошва ступни обращена к потолку. Когда ваше бедро параллельно полу, сожмите ягодицы на одну секунду, а затем опустите ногу назад. Выполните от восьми до 12 повторений и три сета.

Приседания и выпад задние тонеры

В дополнение к работе ваших ног, приседания и выпады могут также дать вашим ягодицам столь необходимый импульс. Начните с веса тела в качестве сопротивления, и по мере того, как вы становитесь сильнее, держите в руках гантели, бутылки с водой или тяжелые книги для дополнительного испытания. Разновидности приседаний могут включать приземистые приседания в более широкой позиции, чем ширина плеч, когда ваши пальцы ног направлены вверх; приседания в узкой позе, ноги на ширине плеч и пальцы ног вперед; или пульсирующие приседания, во время которых вы пульсируете ягодицами вверх и вниз. Выполняйте выпады во всех направлениях и подумайте о включении выпадающих выпадов и выпадов одной ногой на платформе впереди или позади вас.

Шаг вверх, чтобы укрепиться

Обманчиво легкие на вид ступеньки - еще одно рекомендованное ACE упражнение для прикладов, которое в качестве дополнительного бонуса также задействует ваши ноги. Вы можете использовать ступеньки лестницы или крепкую скамью высотой около 15 дюймов в качестве ступеньки. Во время упражнения вы ступаете на платформу одной ногой, а другой следует за ней. Затем отступите на пол, одну ногу за другой. Выполнив 12 повторений с одной и той же ведущей ногой, поменяйтесь сторонами и выполните в общей сложности три подхода.

Двигай прикладом

Хотя целевые упражнения могут формировать и тонизировать ягодичные мышцы, выполнение только этих упражнений не приведет к уменьшению избыточного жира. Это где сердечно-сосудистые упражнения приходят. Это помогает вам сжигать калории и похудеть от всего тела, включая ягодицы. ACE рекомендует делать от 30 до 60 минут в большинстве дней. Подчеркните нижнюю часть тела, чтобы задействовать ягодичные мышцы и другие крупные мышцы нижней части тела. Дома подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице, бегать трусцой на месте, использовать DVD-диск по аэробике или, если возможно, заниматься на стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере.


Смотреть видео: Лучшие Упражнения Дома с Гантелью На Века НА ВСЕ МЫШЦЫ! (October 2021).