Питание

Низкокалорийная диета для людей старше 60 лет


Низкокалорийные диеты часто эффективны для похудения.

Райан Маквей / Фотодиск / Getty Images

Помимо увеличения веса и потери мышечной массы, взрослые в среднем возрасте становятся короче - примерно на полдюйма каждое десятилетие после 40 лет. Соедините это с более медленной скоростью сжигания калорий, и у вас есть рецепт для прибавления в весе. Если вам за 60, лучшая диета - это та, в которой вы выбираете здоровую пищу с низким содержанием калорий и постепенно теряющую вес. Для лучшего здоровья, не позволяйте своим ежедневным калориям опускаться слишком низко.

Калории нужно больше 60

Потребность в калориях в возрасте старше 60 лет зависит от пола и уровня физической активности. Чтобы поддерживать свой текущий вес, мужчинам в возрасте 60 лет требуется от 2000 до 2600 калорий, в зависимости от уровня их активности. Для женщин той же возрастной группы этот показатель снижается до 1600-2000 калорий.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. По мнению большинства диетологов, если вы будете сокращать 3500 калорий из своего режима каждую неделю - 500 калорий в день - вы потеряете фунт. Вы можете также сократить меньшее количество калорий и комбинировать это с физическими упражнениями для того же результата.

Ваша скорость потери может затормозиться, когда ваши энергетические затраты снижаются; в то время онлайн-калькуляторы для похудения могут лучше предсказать ваши результаты. Женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины - не менее 1500 - если только они не находятся под наблюдением врача.

Здоровые, низкокалорийные диеты

Как и у всех взрослых, план здорового питания для людей старше 60 лет состоит из свежих, цельных продуктов. Естественно низкокалорийные, эти диеты могут также помочь предотвратить хроническое заболевание. Такие схемы, как DASH и средиземноморские диеты, ориентированы на растительные продукты наряду с нежирным белком, таким как рыба, и добавляют лишь очень небольшое количество животного жира, натрия и сахара.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, который связан с понижением веса тела. Исследование, опубликованное в журнале «Питание, здоровье и старение» в 2016 году, показало, что только треть женщин и половина мужчин старше 60 лет потребляли рекомендованную суточную норму (RDA) для белка. В исследовании, получение не менее 0,8 г белка на 2,2 фунта массы тела способствовало потере жира вместо мышечной массы. Хорошими источниками являются рыба, птица, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Примерное меню на низкокалорийной диете

Вы не будете голодны на диете от 1200 до 1500 калорий, если вы получите много белка и клетчатки, чтобы заполнить вас. Для пробного завтрака приготовьте контейнер с простым обезжиренным греческим йогуртом с полчашки черники на 188 калорий. Добавьте кусочек тоста из цельной пшеницы со столовой ложкой миндального масла для более высокого уровня шкалы калорий. Это приносит общее количество на завтрак до 367 калорий.

Во время обеда начните с чашки или двух листьев шпината, загруженных полчашки каждого из ваших любимых овощей: огурцы, помидоры черри, морковь и сладкий перец, например. Для белка, выберите 3 унции запеченного или жареного лосося, и закончите со столовой ложкой масла и приправы уксуса. У вас есть полноценный обед менее чем за 300 калорий. Вы также можете добавить унцию грецких орехов для здоровых жиров, что приносит вам до 473 калорий. Сырые овощи дают немного калорий, поэтому добавляйте больше, например, брокколи, если хотите.

В качестве закуски после прогулки или тренировки унция жареного несоленого миндаля обеспечивает 170 калорий, а среднее яблоко - 95.

На ужин наслаждайтесь 3 унциями жареной куриной грудки, а затем наполните оставшуюся тарелку овощами, например, печеным сладким картофелем, и полчашки каждого из приготовленных зеленых бобов и соцветий цветной капусты. Вы даже можете добавить кусочек сливочного масла в картофель и сбрызнуть овощи оливковым маслом и свежей зеленью. Эта еда входит в 426 калориях. Не стесняйтесь побаловать себя случайным десертом, например, полстакана свежей клубники на 27 калорий или шарик сорбета на 121 год.


Смотреть видео: Год за Годом Ваши Кости Становятся Слабее, и Вот Как Сохранить их Здоровье (October 2021).