Фитнес

10 лучших идей для тренировки на беговой дорожке


Беговая дорожка является отличным инструментом для использования, когда вы не можете заниматься спортом на улице.

Возможно, вам понравится бегать на свежем воздухе, но когда наступает зима, беговая дорожка - это теплая и сухая альтернатива. Беговая дорожка может быть включена в различные тренировки, и приятной динамикой является то, что вы всегда под контролем. Однако одним из недостатков беговой дорожки является однообразие упражнения и его обычное окружение. Используйте способность машины управлять скоростью и уклоном, чтобы поддерживать интерес.

Прогрессия Run

Во время бега вы начинаете тренировку медленно и заканчиваете быстрее, чем когда вы начали. Чтобы начать бег с прогрессивной скоростью в легком темпе, затем медленно увеличивайте темп на протяжении всей тренировки; каждые две-пять минут увеличивайте скорость на 1 милю в час. Прекратите повышать свою скорость, когда вы достигли своей цели.

Хор Спринт

Чтобы сделать это упражнение, вы должны слушать музыку. Бегайте в легком темпе, скорость, на которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, бегает на длинные дистанции. Начните бегать в легком темпе; когда начинается припев песни, поднимите вашу скорость до спринта - вернитесь в свой легкий темп, как только припев будет завершен. Например: если ваш темп равен 6,5, то перейдите к 8,0 для припева.

Гонка симулятор

Некоторые беговые дорожки предлагают моделирование знаменитых гонок, таких как Бостонский марафон, имитируя топографию беговой дорожки. Если на вашей беговой дорожке нет предустановленных курсов, вы можете использовать карту высот известной расы, чтобы рассчитать время, чтобы ваши холмы имитировали курс. Вы также можете сделать это для местной гонки, в которой вы участвовали, чтобы подготовиться к гонке.

Интервалы скорости

Идея состоит в том, чтобы бегать в легком темпе в течение трех минут, а затем трех минут со скоростью, которая на 10 секунд быстрее за милю, известную как ваша интервальная скорость. Чередуйте каждые три минуты между медленной и быстрой скоростью в течение всей тренировки. Имейте в виду, что машине требуется несколько секунд, чтобы достичь вашей интервальной скорости, поэтому начните отсчет времени после достижения заданного темпа.

Ситком Темп Ран

Это упражнение требует, чтобы вы смотрели свое любимое телешоу на беговой дорожке. После разогрева переведите скорость в темп. Темп темпа должен быть всего на несколько ступеней быстрее, чем ваш легкий темп. Во время рекламных роликов приведите себя в пробежку; когда шоу вернется к вашему темпу темпа. Сделайте это для всего шоу.

Хилл повторяется

Начните с двух минут на нулевом наклоне в легком темпе, затем чередуйте одну минуту с наклоном 4 процента, повторите это чередование наклонов на протяжении всей тренировки. По мере наращивания выносливости постепенно увеличивайте свой уклон. Это создаст проблемы для вашей сердечно-сосудистой системы без увеличения нагрузки на ноги из-за более медленного темпа.

Вариация кардио

Возьмите четыре учетные карточки и запишите скорости вашего самого быстрого бега, легкого бега, быстрой ходьбы и неторопливой прогулки. Одна скорость на карту. Поместите карточки на панель управления. Выберите карту после разогрева. Выполните указанную на карте скорость в течение трех минут, затем возьмите новую карту и завершите этот темп. Продолжайте менять карты каждые три минуты, пока вы не встретите выделенное время.

Pace Booster

После того, как вы разогрелиесь с легкой кардиотренировкой, увеличьте скорость до темпа в течение 30 секунд, затем чередуйте с ходьбой в течение 30 секунд. Продолжайте это соотношение 30/30 и попытайтесь немного увеличить свою скорость с каждым последующим сегментом пробега. Выполняйте как можно больше циклов во время тренировки.

Короткие замыкания

Эта тренировка объединит аэробную и анаэробную активность и повысит частоту сердечных сокращений. После разогрева с легкой кардио-активностью начните ходить в быстром темпе. Пройдите две минуты, затем безопасно и быстро выйдите из машины, завершите 30-секундную силовую тренировку и вернитесь на беговую дорожку. Выберите три упражнения для силовых тренировок и выполните цикл каждого упражнения по три подхода в каждом. Сосредоточьтесь на приседания, выпады и прыжки приседания.

Побочные Shuffles

Установите беговую дорожку в медленном темпе, между 2,5 милями в час и 4,5 милями в час, и встаньте на бок; Держитесь за планку и выполняйте боковое перемешивание в течение 30 секунд, прежде чем переключаться на другую сторону. Попробуйте делать это в легком темпе, когда интервальные тренировки. Эта тренировка на беговой дорожке эффективна для повышения частоты сердечных сокращений и работы телят.


Смотреть видео: Лучшая тренировка для вашего типа фигуры (September 2021).