Фитнес

10 способов растянуть узкие икроножные мышцы


Растяжение икры может улучшить качество движения и предотвратить травмы.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Гибкость голени - ключ к здоровой работе стопы и голеностопного сустава, отличным спортивным показателям и предотвращению травм. Минус этой гибкости, вы более восприимчивы к множеству состояний, в том числе боли в спине, бедрах и ступнях. Если ваши икры сильно перегружены, старайтесь растягивать их большую часть дня. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какие растяжки лучше всего подходят для вас, или переключайтесь между 10 эффективными растяжками, чтобы сохранить свежесть вашей икры.

Занять позицию

Попробуйте один из четырех растяжек после нескольких подъемов, во время разговора по телефону на работе или в ожидании кипения чайника. Классическое натяжение стены предполагает, что вы прижимаете руки к стене, прижимая заднюю пятку к полу. Или же поставьте обе ноги вместе, наклонитесь к стене и откиньтесь на пятки, притянув передние лапы к голеням. Или согните одну ногу, расположив пятку у основания стены и положив переднюю часть стопы на стену; выпрямите колени и немного сдвиньте вес вперед, чтобы удлинить икру. Наконец, встаньте, вытянув перед собой одну ногу, пятка упирается в пол, а нога согнута. Слегка согнув опорную ногу, положите руки на бедро и слегка наклоните вперед от бедер, пока не почувствуете напряжение в икре.

Удариться о пол

В тренажерном зале, после пробежки или отдыха перед телевизором, возьмите коврик или полотенце для трех эффективных растяжек пола. Базовое растягивание сидя и вытянутых рук включает в себя сидение с вытянутыми вперед ногами, сгибание ног к голеням и скольжение рук по бедрам, пока вы не почувствуете напряжение в икрах. Вы, вероятно, также почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и за коленями. Кроме того, вытяните своих телят из положения щуки - то, что энтузиасты йоги называют нисходящей собакой. Начинаясь руками и коленями, выпрямите колени, поднимите бедра и ягодицы вверх и прижмите ладони и пятки к полу. Для динамического растягивания начните с той же самой позиции, но согните одну ногу позади другой лодыжки. Оттуда несколько раз поднимите и опустите опорную пятку.

Инструменты торговли

Каждое из трех последних растяжений требует базового растягивающего инструмента. Этап растяжения включает в себя стояние с передними лапами на краю приподнятой платформы - например, аэробной или ступеньки - и медленное опускание одной пятки за один раз к полу. В качестве альтернативы, сверните полотенце для рук или используйте галстук, поводок или повязку в качестве эластичного ремня. Сидя в кресле или на полу, вытяните одну ногу перед собой, согнув ногу, и оберните ремень вокруг подошвы; осторожно потяните кончики полотенца, пока не почувствуете легкое напряжение в икре. Наконец, если у вас есть доступ к специально разработанной наклонной доске или полулиновому валику, заклините его под ногами, расслабьтесь и удерживайте положение, когда ваши икры мягко удлиняются.

Будь безопасным, будь эффективным

Какие бы упражнения вы ни использовали, вспомните несколько основных принципов, которые помогут вам получить больше от натяжения. Кратко разогрейтесь перед тем, как потянуться, чтобы усилить кровообращение в голенях и повысить температуру мышечной ткани. Сохранение прямой рабочей ноги, как правило, направлено на поверхностную икроножную мышцу, а изгиб - на более глубокую подошву. Кроме того, изменение ориентации вашей рабочей ноги - вращение ее внутрь или наружу в области бедра - воздействует на различные волокна мышц икры. При статических растяжках осторожно переходите в положение растяжения и удерживайте в течение 30 секунд, не отскакивая, не дергаясь и не применяя силу. Повторите растяжку до четырех раз с каждой стороны и работайте обеими ногами одинаково, даже если один теленок кажется более плотным. Для динамических растяжений сохраняйте полный контроль и сохраняйте движения плавными, чтобы избежать травм.


Смотреть видео: 6 Упражнений Против Хронических Болей в Коленях, Ступнях и Бёдрах (September 2021).