Фитнес

10-фунтовые тренировки с гантелями


Гантели позволяют выполнять различные упражнения с отягощениями практически в любом месте.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Гантели очень универсальны и могут использоваться практически для любых упражнений с отягощениями. Однако, поскольку они занимают много места и стоят слишком дорого, у многих людей есть только несколько пар вокруг дома. Например, чтобы получить хорошую тренировку с 10-фунтовыми гантелями, вам нужно проявить изобретательность и понять, как получить больше от меньшего. Независимо от вашей силы и уровня физической подготовки, вы также можете получить достойную тренировку с 10-фунтовыми гантелями.

Время / Объем обучения

По словам автора «Метаболического всплеска» Ника Нильссона, тренировка времени / объема действительно хорошо работает с ограниченным оборудованием. Вместо того, чтобы устанавливать цель повторения, вы будете выполнять каждое упражнение в течение определенного периода времени. Например, вы должны установить таймер на 10 минут и начать с набора из трех-шести повторений. Отдохните от 10 до 20 секунд и повторите. Продолжайте этот повтор и отдыхайте до тех пор, пока не отключится таймер. Выберите одно упражнение для каждой основной группы мышц. Ваша тренировка может быть организована так: Ноги - 10 минут приседаний с гантелями; Спина - 10 минут согнуты над рядами; Грудь - 10 минут жим лежа; Плечи - восемь минут вертикальных рядов; Трицепс - восемь минут откатов гантелей и Бицепс - восемь минут кудрей гантелей. См. Раздел «Ресурсы» для руководства по упражнениям.

TORQ

Авторы «Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0», Джонатан Лоусон и Стив Холман, рекомендуют методику, известную как TORQ, что означает «количество повторений при перегрузке натяжением». Благодаря очень высоким повторениям, TORQ позволяет получить отличную тренировку с легкие веса. Как и в случае с тренировкой на время / объем, вам нужно будет выполнить только одно упражнение для каждой группы мышц. Начните с набора из 35-40 повторений. Отдохните в течение 30-45 секунд и сделайте еще один набор повторений, сколько сможете. Обычно вы получаете от 20 до 25 повторений во втором сете. Отдыхайте еще 30–45 секунд и, в последнем сете, работайте либо до изнеможения, либо до такой степени, что вы больше не сможете делать контролируемое повторение. Самое замечательное в этой тренировке заключается в том, что вы можете увеличивать или уменьшать количество повторений по мере необходимости, чтобы соответствовать уровню своей силы и выносливости.

Позиции сгибания

Еще одна техника Холмена и Лоусона, называемая POF, которая обозначает «Позиции сгибания», включает в себя три конкретных угла тренировки, чтобы получить наилучшую возможную тренировку в кратчайшие сроки. Для каждой группы мышц сделайте сложное движение, упражнение на растяжку и движение сокращения или изоляции. Например, при тренировке грудной клетки вы должны начать с трех-четырех комплектов жим лежа. Затем сделайте два или три комплекта гантелей, подчеркивая полную растяжку в нижней части движения. Наконец, закончите двумя или тремя наборами наклонных гантелей, сосредоточив свое внимание на полном сокращении мышц. Для этого типа программы вы можете попробовать следующее разделение тренировки: понедельник - ноги и икры; Вторник - грудь и спина; Среда - отдых; Четверг - плечи и пресс; а в пятницу - трицепс и бицепс.

Продвинутые Методы

Добавление передовых методов в вашу программу может помочь вам получить отличные результаты, даже если у вас есть только 10-фунтовые гантели. Rest-Pause - одна из таких техник, в которой вы делаете несколько подходов спина к спине с небольшим отдыхом или паузой между ними. Например, вы можете сделать набор из 12 повторений гантелей, отдохнуть 10 секунд, сделать 10 повторений, отдохнуть 15 секунд, сделать восемь повторений, отдохнуть 20 секунд и закончить с набором из пяти-шести повторений. до истощения.

Полтора техника подразумевает выполнение половины повторения до завершения всего движения упражнения. Например, на жиме гантелей вы поднимаете вес на полпути, возвращаетесь в исходное положение и затем выполняете полное движение, которое все вместе считается одним повторением. Наконец, очень медленное понижение веса в течение шести секунд - это еще один способ обрести форму, используя ограниченное оборудование. По словам Холмана, это создает жиросжигающий стимул, который может длиться до 72 часов после тренировки.

Ресурсы (1)


Смотреть видео: Эд Холл Англия , жим под углом гантелей по 100 кг на 4 раза в конце тренировки ! (September 2021).