Фитнес

10 растяжек, чтобы избавиться от жесткой спины


Включите различные растяжки в свой распорядок дня, чтобы уменьшить жесткость спины.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Жесткость спины может поставить под угрозу ваш ежедневный график, затрудняя выполнение упражнений, выполнение домашних обязанностей или даже вставание с постели. Включите различные растяжки в свой распорядок дня, чтобы уменьшить эту скованность и вернуть себя в нужное положение для занятий фитнесом и распорядком дня.

Нацельтесь на свой монтажник Spinae

Мышцы позвоночника-эректора бегут по обеим сторонам позвоночника от крестца к черепу. Один из способов растянуть эти мышцы - растянуть движения кошки. Поставьте себя на руки и колени на пол. Опустите подбородок на грудь и закройте спиной к потолку. Сделайте обратное движение, наклонив голову назад и изогнув всю спину. Чередуйте между двумя движениями от 10 до 15 раз. Вы также можете растянуть мышцы позвоночника с растягиванием нижней части спины. Ложись на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, положите руки на заднюю часть бедер и подтяните бедра к груди, позволяя бедрам оторваться от пола. Держите от 20 до 30 секунд. Третий способ растяжения позвоночника - это растяжение нижней части спины на корточках. Возьмите неподвижный или тяжелый предмет перед вами на уровне бедер. Держа объект руками, отступите на два-три шага назад. Согните колени и опустите задницу как можно дальше к полу, продолжая удерживать объект так, как вы это делаете. Держите растяжку от 20 до 30 секунд.

Используйте движения йоги, чтобы добавить гибкость

Многие движения йоги могут помочь уменьшить жесткость спины. Три, которые вы, возможно, захотите добавить к своей процедуре растяжения, - это поза ребенка, нисходящая собака и кобра. Чтобы выполнить позу ребенка, начните с рук и коленей. Держите руки на полу и садитесь на пятки, опуская лицо и туловище к полу. Для нисходящей собаки начните с рук и ног, как будто готовитесь к отжиманию. Не двигая руками, прижмите прикладом к потолку и опустите пятки к полу. Начните позу кобры, лежа лицом вниз на полу. Согните руки в локтях и положите руки прямо под плечи. Медленно выпрямите руки и поднимите туловище вверх, останавливаясь, когда вы чувствуете растяжение мышц живота, бедер и спины. Держите все позы от 20 до 30 секунд.

Добавить растяжку бедер и ягодиц для нижней части спины

Поскольку ваши ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к тазу, сжатие этих мышц может привести к снижению жесткости спины. Вытяните ягодицы, лежа лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на пол. Положите правую лодыжку на левое колено, поднимите левую ногу от земли и потяните левую ногу к груди. Оставайтесь лицом, чтобы растянуть ваши подколенные сухожилия. Выпрямите правую ногу на земле. Хватай левую ногу сзади бедра. Потяните левое колено к груди. Поддерживайте давление руками и попытайтесь выпрямить левую ногу. Задержите оба отрезка в течение 20-30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

Добавить грудь и ромбовидные растяжки для верхней части спины

Если ваша верхняя часть спины вызывает беспокойство, вытяните грудную клетку и ромбовидные мышцы, которые оба прикрепляются к лопатке. Чтобы растянуть грудь, положите обе руки за голову, вытянув локти по бокам. Сожмите локти назад и удерживайте от 20 до 30 секунд. Растяните ромбоиды, обнимая себя за грудь. Положите каждую руку на тыльную сторону противоположного плеча и вытяните плечи вперед, удерживая их от 20 до 30 секунд.


Смотреть видео: Растяжка для спины, зона между лопатками. chilelavida (September 2021).