Фитнес

10 лучших способов похудеть в области туловища


Упражнения могут помочь похудеть туловище.

Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Ваш туловище включает в себя грудь и живот, и для похудения в этих областях необходим подход к снижению веса всего тела, потому что точечное снижение невозможно. Избыток жира, особенно живота, ставит под угрозу ваше здоровье, увеличивая риск возникновения серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца. Интеграция изменений в здоровый образ жизни может способствовать снижению веса и улучшить ваше здоровье.

Установить реалистичные цели

Вместо того, чтобы стремиться к быстрой потере веса, похудеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Американский совет по упражнениям заявляет, что это реалистично и, скорее всего, приведет к длительной потере веса. Чтобы достигнуть этой нормы потери веса, создайте дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день с помощью диеты и физических упражнений.

Ешьте здоровые жиры

Употребление в пищу здоровых жиров вместо вредных жиров, таких как транс-жиры, позволяет вам на пользу вашему телу без накопления лишнего жира. Исследование Американской диабетической ассоциации показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, или MUFAS, может предотвратить жировые отложения в центральном теле. Ешьте только небольшие порции продуктов, которые содержат MUFAS, потому что они содержат много калорий, но они помогут вам почувствовать себя сытыми, поэтому вам не нужно заполнять пустые калории. Мононенасыщенные жиры присутствуют в пищевых продуктах, таких как масло канолы, авокадо, кешью, орехи пекан, семена кунжута и арахисовое масло.

Уменьшить размеры порций

Негабаритные порции могут нанести ущерб вашему весу. Употребление небольших порций может снизить потребление калорий и помочь вам достичь ежедневного дефицита калорий. Если вы едите дома или в ресторане, уменьшите размер ваших обычных порций на 10-15 процентов. Подумайте о еде и питье из небольших тарелок, мисок и чашек.

Сократить потребление сахара

Калории из сахара, вероятно, расширят ваш животик. Сокращение потребления сахара и продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сода, пончики, конфеты и печенье, может помочь вам преодолеть ежедневный дефицит. Если у вас есть сладкое, подумайте о том, чтобы удовлетворить его фруктами, такими как клубника.

Сделать время на завтрак

Пропуск завтрака может вызвать нездоровую закуску и переедание. Чтобы предотвратить это, съешьте здоровый завтрак, чтобы ускорить обмен веществ. Включите белок и сложные углеводы в свой завтрак, чтобы способствовать медленному пищеварению и дольше насыщать. Одним из примеров здорового завтрака являются хлопья с высоким содержанием клетчатки, молоко с низким содержанием жира и свежие фрукты; другой - яичные белки с пшеничными крекерами.

Выполнить Интервал Высокой Интенсивности Обучение

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, или HIIT, могут помочь вам достичь ежедневного дефицита калорий, потому что он сжигает много калорий. Результаты исследования в «Журнале ожирения» доказали, что ВИИТ более эффективен, чем другие виды упражнений, для уменьшения живота и телесного жира. Чтобы выполнить этот тип тренировки, переходите вперед и назад между энергичным и менее интенсивным темпом упражнений. Например, чередуйте трехминутную умеренную пробежку или велосипедную прогулку и энергичный спринт за одну минуту. Всегда начинайте и заканчивайте HIIT разогревом пяти минут легкого кардио. Выполняйте три 25-минутных сеанса в неделю.

Укрепить мышцы

Силовые тренировки в два дня недели могут способствовать снижению веса, потому что мышечная ткань помогает вам сжигать калории более эффективно и повышает ваш метаболизм в покое. Кроме того, после того, как вы потеряете жировые отложения, у вас будет достаточно мышечной массы, чтобы показать себя. Для вашей области туловища упражнения могут включать в себя жим от груди, отжимания, различные виды хруста и передние и боковые доски.

Управление уровнями стресса

Эксперты из Университета Нью-Мексико утверждают, что чрезмерный стресс увеличивает выработку кортизола в организме, что приводит к образованию жира на животе. Кортизол вызывает тягу к жирной и сладкой пище, а также может перемещать жир из других областей вашего тела в среднюю часть тела. Чтобы лучше справляться со стрессом, практикуйте медитацию, глубокое дыхание или йогу.

Выспаться

Недостаток сна может вызвать увеличение веса, потому что у вас остается больше времени для еды и меньше энергии для физических упражнений. Это также отрицательно влияет на гормоны, такие как лептин и грелин, которые контролируют ваш аппетит. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует спать по семь-восемь часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень гормонов, контролирующих аппетит.

Пейте больше воды

Когда вы думаете, что голодны, попробуйте выпить стакан воды, потому что иногда жажду принимают за голод. Вода сохраняет гидратацию в течение дня и не содержит калорий, которые могут вызвать увеличение веса. Он также может заменить сладкую соду и избавить вас от лишних калорий.


Смотреть видео: 8 Невероятно Простых Способов Уменьшить Жир на Боках (September 2021).