Фитнес

Тренировки на плечах - силовые упражнения для больших дельт


Дельтоид-специфические упражнения могут увеличить мышечную массу ваших плеч.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Большинство парней хотели бы иметь широкие мускулистые плечи. Вы можете добиться этого, укрепив свои дельтовидные мышцы. Ваши дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передний, средний и задний дельтовидные отростки, которые расположены спереди, снаружи и сзади плеча соответственно. Выполнение упражнений, предназначенных для каждого раздела, может помочь вам получить большие плечи, которые вы желаете.

Наборы и повторы

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от двух до четырех подходов с 8-12 повторениями в каждом подходе для каждого упражнения, чтобы добиться увеличения массы мышц дельтовидной мышцы. Кроме того, отдохните две-три минуты между подходами, чтобы дать дельтуидам перерыв. Вы должны быть уставшими после выполнения каждого сета, но не изнуренными. Возьмите хотя бы один выходной между тренировками дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить восстановление мышц и адаптацию. На протяжении каждого упражнения поднимайте веса контролируемым образом, используя правильную форму, чтобы предотвратить риск получения травмы.

Разминка и время восстановления

Прежде чем приступить к работе с дельтовидными мышцами, разогрейтесь, бегая трусцой, ходя или катаясь на велотренажере в течение 5-10 минут. Кроме того, перед тренировкой потяните дельтовидную мышцу, чтобы снизить риск получения травмы. Попробуйте кроссовер, в котором вы используете одну руку, чтобы пересечь другую руку над своим телом. Вы должны чувствовать растяжение в задней части плеч. Сделайте это три раза для каждой руки и держите каждую растяжку от 15 до 20 секунд. Когда вы закончите тренировку, охладитесь, потягиваясь и делая легкую сердечно-сосудистую деятельность. Это уменьшит мышечную болезненность.

Жим от плеч с гантелями

Жим от плеч с гантелями укрепляет передние дельтовидные мышцы. Начните это упражнение на скамье с поднятой спинкой, чтобы вы сидели в положении, при этом голова, плечи и спина касались скамьи. Поднимите гантель до уровня плеч ладонями наружу. Медленно вытяните локти и поднимите гантели над головой. Верните гантели в исходное положение медленно и контролируемым образом. Выдохните, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда снижаете вес. Если вы поднимаете большой вес, используйте корректировщик для безопасности и поддержки.

Вертикальный ряд

Укрепление среднего дельтовидной мышцы является ключом к достижению широких плеч. Вертикальный ряд нацелен на ваших средних дельтовидных мышц. Начните с захвата утяжелённой штанги руками над штангой и на ширине плеч. Встаньте со штангой на уровне талии. Медленно поднимите планку до подбородка, одновременно сгибая запястья. Медленно опускайте планку, пока ваши руки не станут прямыми. Выдыхайте, поднимая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Задний боковой подъем

Задний боковой подъём направлен на задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Когда сядете, согните тело вперед и начните с гантелей под ногами. Возьмитесь за гантели так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантели, пока ваши локти не станут выше плеч. Опустите гантели в исходное положение. Вы выполняете то же движение в стоящем задне-боковом возвышении, но исходное положение отличается. Начинайте в положении стоя с согнутой спиной вперед и согнутыми коленями. Гантели должны быть перед вами, ладони должны быть направлены друг к другу, а локти слегка согнуты. Для каждого упражнения выдыхайте, поднимая гантели, и выдыхайте, опуская их.

Ресурсы (1)


Смотреть видео: ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС! (September 2021).