Фитнес

Как укрепить мышцы для тенниса


Потренируйтесь в тренажерном зале, прежде чем брать ракетку на корт.

Комсток / Комсток / Getty Images

Хорошая игра в теннис требует сочетания скорости, силы и ловкости. Чтобы нарастить свою силу, выполняйте упражнения с высокой степенью повторяемости, которые укрепят ваше тело и увеличат мышечную выносливость. Избегайте тяжеловесных действий с низким повторением, которые могут привести вас в замешательство и снизить ловкость на корте. Укрепление ваших мышц может помочь вам наносить более сильные удары по земле и добавлять молнию к вашим подачам. Вы также можете улучшить скорость ног, укрепив ноги и основные мышцы, что позволит вам делать больше ударов и держать мяч в игре.

1.

Выполняйте разгибания ног и скручивания, чтобы нацеливаться на четверки и подколенные сухожилия, соответственно. Одна и та же машина обычно может использоваться для обоих упражнений. Делайте прессы на машине для жим ногами, чтобы работать ваши четырехглавые мышцы и ягодицы. Делайте стоячие поднятия теленка - на машине или на полу, держа гантели, - чтобы укрепить своих телят. Для похудения мышц вокруг бедер и верхней части бедер используйте тренажеры для похудения и отведения бедра - или трос с низким шкивом, который можно прикрепить к лодыжке.

2.

Разрабатывайте свое ядро, выполняя различные движения для работы с прессом, такие как стандартные хрусты, при которых вы лежите на спине и поднимаете голову, плечи и верхнюю часть спины с пола. Также включите велосипедные хрусты, для которых вы поднимаете ноги, скручиваете туловище и пытаетесь прикасаться локтем к противоположному колену, когда вы поднимаетесь. Русский поворот - это еще один тип хруста, при котором вы вытягиваете руки перед грудью и наклоняете туловище в боковом направлении при подъеме. Выполняйте растяжки на скамье для выдвижения спины, чтобы работать на нижней части спины.

3.

Нацельтесь на верхнюю часть тела, выполняя жим лежа на груди или на тренажере, чтобы укрепить грудные мышцы. Далее укрепите грудь, выполняя горизонтальные похищения или обратные мухи, лежа на скамье лицом вниз на полу и поднимая гантели снизу от плеч до боков. Прикрепите широту к высокому шкиву и выполните опускание широты, чтобы обработать широчайшую мышцу спины. Используйте машину с сидящими рядами или прикрепите планку к низкому шкиву, чтобы выполнить ряды для укрепления спины. Выполняйте наращивание бицепса и наращивание трицепса со свободными весами для наращивания мышц предплечья. Используйте плечи или держите свободные веса перед собой, чтобы пожать плечами. Делайте боковые подъемы с гантелями для дополнительной работы плеча.

Подсказки

  • Разогрейтесь перед тренировкой, выполнив 5-10 минут легких кардио упражнений. Выполняйте динамические растяжки всех мышц, на которые вы нацеливаетесь во время сеанса.
  • Делайте разминочные упражнения по 10 повторений в каждом упражнении, используя 50 процентов от стандартной нагрузки. Для оставшихся подходов используйте достаточный вес, чтобы сделать повторение сложным. Сделайте 20 повторений ваших вариаций хруста и от 10 до 15 повторений ваших оставшихся упражнений.

Предупреждение

  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом нового упражнения, особенно если вы неактивны или у вас есть проблемы со здоровьем. Прекратите выполнять упражнение, если вы чувствуете боль.


Смотреть видео: Уроки большого тенниса. Как укрепить кисть, основа (October 2021).