Фитнес

10-дневные тренировочные планы


Ваши ягодичные мышцы - это три мышцы, а тонирование требует их активации.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Точечные тренировки или работа с определенной частью вашего тела, чтобы похудеть, не работает, поэтому, если у вас есть жир, покрывающий ягодицы или мышцы в заднице, вы должны сначала удалить его, прежде чем сможете увидеть желаемое определение затонированный приклад Соединение здоровой диеты с физическими упражнениями - лучший способ увидеть результаты. Точная тренировка для определения мышц работает, но возраст, генетика и пол являются одними из факторов, влияющих на результаты. Специальная тренировка для подтяжки ягодиц может создать желательные ягодицы.

Работая на тон

Существует целый ряд целенаправленных вариаций для количества повторений и подходов, которые вы выполняете, но так как тонирование - ваша цель, повторите все упражнения для четырех подходов от 12 до 20 повторений. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы утомлять мышцы к последнему повторению. Отдыхайте в течение 30 секунд или меньше между подходами.

День первый, пятый и девятый

Выйдите на улицу или на беговую дорожку в течение 30 минут, прежде чем начинать эту процедуру. Начните с полных приседаний со штангой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите штангу на заднюю часть плеч, держа ее обеими руками. Опустите ягодицы, сохраняя туго спину и вес на пятках. Спуститесь так низко, как только сможете, передвигаясь по пятам и стоя прямо. Дальше делаю штангу, наращиваю. Держа штангу на плечах, встаньте перед силовой скамейкой. Встаньте на скамейку, сохраняя вес в пятке, а ядро ​​плотно. Отойдите назад, поменяйте ноги и повторите. Делай добрые утра. Разместите ноги на ширине бедер и поддерживайте штангу задней частью плеч. Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, держа спину прямо и останавливаясь, когда туловище параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Два дня, шесть и десять

Откройте эти дни с помощью пробежки или бегите по беговой дорожке, прежде чем работать над верхней частью тела. Начните с гантелей бицепса кудри. Поставьте ноги на ширине бедер и держите гантели в каждой руке. Поднимите вес к плечу, опустите и повторите. Далее делайте гантели с откатами. Прижмите левую ладонь и колено к силовой скамье и держите гантель правой рукой. Поднимите руку вдоль тела и сформируйте угол 90 градусов. Просто двигая предплечьем, вытяните вес назад. Вернитесь к углу 90 градусов, опустите груз к полу и повторите. Делай гантели на груди, летит. Лягте на скамью, вытянув руки по бокам. Держите гантели ладонями вверх. Соберите гантели в объятия, вернитесь в исходное положение и повторите.

Дни третий и седьмой

Прогуляйтесь на улице или по беговой дорожке. Начните с стоящих ворот открывания. Встаньте на одну ногу, а другую согните в колене и перпендикулярно бедру. Держа туловище лицом вперед, поверните ногу, направив колено внутрь. Поддерживая неподвижное ядро ​​и сгибаясь в колене, направьте колено наружу как можно дальше. Поддерживайте равновесие и повторяйте, переключая ноги, когда набор завершен. Далее занимаемся грязными собаками. На земле положите руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Держа свое ядро ​​плотно, а правую ногу согнутой, выгните ее вверх и наружу от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите. Делать настенные удары. Встаньте обеими ладонями на уровне плеч к стене с небольшим изгибом в локтях и коленях. Слегка наклоните вперед и поднимите левую ногу назад до уровня бедер. Подведите пятку к заднице, прежде чем вытянуть ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите, переключая ноги после завершения набора.

Дни четвертый и восьмой

Это будут дни, когда вы расслабитесь. Работа очень важна, но слишком сильное давление может привести к травме. В дополнение к профилактике травм, вы также хотите дать своим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли видеть большую часть вашего тела. Если вы все еще хотите заниматься спортом, прогуляйтесь 30 минут на улице или на беговой дорожке.

Советы и безопасность

Глубокая приседание создает нагрузку на колени, поэтому, если у вас есть проблемы, остановитесь, когда ваши ноги согнутся на 90 градусов. Держите спину прямо и крепко держите ядро ​​во всех упражнениях. К концу каждого сета ваши мышцы должны быть утомлены, но вы все равно должны поддерживать правильную форму. Если вы не можете выполнить хотя бы 12 повторений с правильной формой, уменьшите вес. Вы хотите потратить время и сохранить контроль, но ваши мышцы должны устать в течение 90 секунд после вашего первого повторения.

Ресурсы (1)


Смотреть видео: 2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок (September 2021).