Питание

Типичный План Еды Тире


Вы будете съедать от четырех до пяти порций овощей в обычном ежедневном рационе DASH.

Мартин Пул / Digital Vision / Getty Images

Диета DASH была названа лучшей общей диетой в США в начале 2013 года. Разработанная Национальными институтами здравоохранения, диета DASH не подходит для диетических подходов для остановки гипертонии. Он был разработан, чтобы помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление, но он также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.

Рекомендации по ежедневному приему

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, типичный ежедневный рацион DASH будет включать до 6 унций постного белка, от шести до восьми порций зерна, от четырех до пяти порций овощей и от четырех до пяти порций фруктов. На диете DASH также рекомендуется от двух до трех порций молочных продуктов, от двух до трех порций полезных жиров и достаточное количество бобов, орехов и семян, чтобы составлять в среднем от четырех до пяти порций в неделю.

Завтрак

Согласно MayoClinic.com, завтрак на диете DASH может включать в себя зерно, такое как хлеб или бублик, порцию орехового масла, такого как арахисовое масло, кусочек свежих фруктов среднего размера и порцию молока на 1 чашку. Зерна, потребляемые по плану DASH, должны быть цельными, например, тостами из цельной пшеницы. Любые коммерческие продукты, такие как арахисовое масло, не должны содержать натрия, поскольку диета DASH ограничивает потребление натрия не более 2300 миллиграммов в день. Все молочные продукты должны быть обезжиренными или обезжиренными.

Обед

Типичный обед DASH может включать по крайней мере одну порцию постного белка, две порции зерна, одну порцию молочных продуктов и несколько порций фруктов и овощей. Медицинский центр Колумбийского университета предлагает приготовленную курицу, смешанную с нарезанным кубиками яблоком, порошком карри и обезжиренным майонезом, подаваемым в цельнозерновой лепешке, вместе с цельнозерновыми крекерами, сырыми овощами и кусочком свежих фруктов. Для ваших источников белка на диете DASH, выберите птицу без кожи, постные куски говядины или морепродуктов, и приправьте их без натриевых специй или трав.

Обед

У людей, сидящих на диете в рамках плана DASH, может быть одна порция вареной цельнозерновой пасты с 1 чашкой безмаринового соуса маринара в сочетании с большим салатом, богатым овощами, хлебом из цельной пшеницы и свежими фруктами на ужин. Последователям DASH рекомендуется использовать в своих салатах заправки с низким содержанием жира или готовить собственный винегрет без натрия из оливкового масла и уксуса экстра-класса с такими приправами, как чеснок и перец. Также допускается распространение хлеба, такого как обезжиренный маргарин, который учитывается в вашей ежедневной порции жира. Образцы меню DASH Национального института сердца, легких и крови показывают, что в типичном обеде DASH не обязательно включать морепродукты, мясо или птицу.

Закуски

Диетологам DASH разрешается есть один перекус в день, когда их едят в любое время, когда они нуждаются в повышении энергии, например, в середине утра или в конце дня. Закуски в плане DASH должны использоваться для того, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании, и должны соответствовать тем же рекомендациям, которые регулируют выбор блюд. Держитесь подальше от предварительно упакованных закусок с высоким содержанием натрия, жира и сахара в пользу закусок, таких как чашка нежирного или нежирного йогурта с кусочком свежих фруктов или несоленые орехи в сочетании с крекерами из цельной пшеницы с низким содержанием натрия и сушеные фрукты, как абрикосы.


Смотреть видео: КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К КОНТРОЛЬНОЙ ЗА 5 МИНУТ? (October 2021).