Фитнес

Протокол оценки пригодности женщины для теста на прочность


Сила тестирования позволяет вам настроить ваши тренировки и отслеживать результаты тренировок.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

В фитнесе, как и в жизни, вы не можете добраться туда, куда хотите, не зная, где находитесь. Создание умного режима упражнений требует от вас тщательного обдумывания своих целей. Если ваши цели включают в себя укрепление, регулярное тестирование силы может помочь направить ваши тренировки в правильном направлении.

Обоснование тестирования

Мышечная сила - это грубая способность оказывать силу. Максимум одного повторения, или тестирование «1 RM», измеряет вашу способность проявлять силу в различных мышечных группах. Этот тип тестирования чрезвычайно интенсивен; Человек, проводящий тест, будет пытаться найти тот вес, который вы сможете поднять только один раз. Ожидайте завершения краткого обследования, такого как вопросник физической активности или PAR-Q, чтобы определить, достаточно ли вы здоровы, чтобы выполнять тяжелые физические упражнения.

Общий протокол One-Rep-Max

Тестирование будет проводиться, когда вы хорошо отдохнете и до каких-либо официальных упражнений, которые вы, возможно, запланировали на этот день. Чтобы разогреться, вам понадобится не менее пяти минут, если вы будете быстро ходить или совершать различные походы или бегать трусцой; это улучшает кровоток по всему телу и стимулирует деятельность нервной системы. Вы также проведете тестовую разминку для конкретных упражнений, например, от 8 до 10 повторений жима лежа с ненагруженной штангой и от 8 до 10 повторений жима ногами, используя половину веса своего тела.

Жим лёжа

У вас меньше мышечной массы в верхней части тела, чем в нижней части тела, поэтому сначала выполните тест на жим, чтобы уменьшить чувство усталости на протяжении всего сеанса тестирования. Ваш инструктор поможет вам выбрать начальный вес для подъема в зависимости от ваших предполагаемых способностей. Если вы можете легко поднять это, она добавит тарелки к штанге, а затем попробуйте еще раз с более тяжелым весом. Цель состоит в том, чтобы определить максимальный вес, который вы можете опустить на грудь, и один раз отжать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует четыре попытки с периодами отдыха от трех до пяти минут между испытаниями.

Тест пресса для ног

После того, как вы отдышались, вы продолжите тест на жим ногами. Это бросит вызов практически всем мышцам нижней части тела. После того, как она выполнит разминку примерно с половиной веса вашего тела, ваш инструктор начнет загружать машину весовыми плитами. Вместе вы определите наилучшую оценку того, сколько вы думаете, вы можете нажать. Сильно надавите на опорную плиту, чтобы полностью вытянуть ноги и затем вернуться в исходное положение. Ваш инструктор при необходимости прибавит в весе и предложит вам попробовать еще раз, предоставляя вам до пяти минут отдыха между каждой из четырех попыток. Как только вы нашли свои максимумы одного повторения для каждого упражнения, запишите эти цифры, чтобы вы могли обратиться к ним позже, чтобы настроить тренировку и отслеживать свои успехи.

Ресурсы (3)


Смотреть видео: ZEITGEIST: MOVING FORWARD. OFFICIAL RELEASE. 2011 (October 2021).