Фитнес

Как работать с нижним прессом без использования сгибателей бедра


Отойдите от вашего пресса, а не от сгибателей бедра.

Pixland / Pixland / Getty Images

Расположенные на верхней части бедер рядом с бедрами, сгибатели бедра помогают вам сгибаться в пояснице и поднимать колени. Из-за их расположения и функции, сгибатели бедра имеют тенденцию вступать во владение во время упражнений на живот, которые нацелены на нижнюю часть живота или нижнюю часть прямой кишки. Когда это происходит, ваш пресс упускает преимущества от упражнений, в то время как передняя часть бедер и бедер могут чувствовать себя напряженными и болезненными. Сосредоточение внимания на своей форме и использование нижнего пресса для силы может помочь сгибателям бедра расслабиться во время брюшных упражнений.

Выполните легкую сердечно-сосудистую тренировку продолжительностью от 5 до 10 минут, чтобы разогреть тело и мышцы. Выберите занятие, которое активирует ваш пресс, например, ходьба, бег или прыжки со скакалкой.

Сосредоточьтесь на своем теле и форме; осознание - это первый шаг в выполнении упражнений на живот с правильной техникой. Потяните нижний брюшной пресс к позвоночнику, чтобы он полностью включился, и поддерживайте активированный пресс на протяжении каждого упражнения. Сохраняйте плоскую спину, чтобы избежать искривления или наклона. Держите копчик нейтральным, а не заправленным, что может привести к сгибанию бедра. Продвигайтесь по упражнениям медленно, чтобы сохранить форму и выравнивание.

Практикуйте нейтрализацию сгибателей бедра, работая на нижней части живота с обратным лежачим хрустом. Лягте на спину на тренировочный мат и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Согните колени до 90 градусов и поднимите ноги к потолку так, чтобы колени были прямо над бедрами. Потяните нижнюю часть пресса к позвоночнику и прижмите нижнюю часть спины к полу. Поддерживайте брюшную зацепку, когда скатываете бедра с коврика и двигаете коленями к голове. Удерживайте сокращение на один счет, а затем используйте свой пресс, чтобы повернуть движение вспять и вернуться в исходное положение. Выполните три набора из восьми до 12 повторений.

Поработайте нижним брюшным прессом с помощью реверса. Сядьте на тренировочный коврик с вытянутыми вперед ногами и согнутыми ногами. Положите руки на коврик снаружи бедер, ладонями вниз и пальцами вперед. Потяните брюшную полость, включая нижнюю прямую кишку, к нижней части спины, когда вы расслабляете сгибатели бедра. Нажмите на руки, чтобы поднять бедра от пола на 2 - 3 дюйма; держите пятки на земле и слегка согните колени. Выдавите живот настолько, насколько это возможно, чтобы полностью сжать нижнюю часть живота. Удерживайте сокращение на один счет, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три набора по 10 повторений.

После тренировки вытяните сгибатели брюшного пресса, нижней части спины и бедра, чтобы удлинить мышцы, уменьшить жесткость и предотвратить сгибание сгибателей бедра. Задержите растяжки в течение 20-30 секунд, дыша глубоко и медленно через нос и через рот.

Предупреждение

  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Скажите своему врачу, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы, особенно сгибателей бедра.


Смотреть видео: Упражнение скалолаз: правильная техника упражнения, работающие мышцы, ошибки в движении (September 2021).