Фитнес

Тренировка со шкивом на щиколотке


Кабельная машина может работать всю нижнюю часть тела.

Вы можете поразить несколько разных тренажеров в тренажерном зале или поработать всей нижней частью тела с помощью низкого шкива и крепления для лодыжки на канатной машине. Большинство упражнений для нижней части тела на тренажере выполняются стоя или слегка согнуты в бедрах. Поддержание правильной формы, что означает, что ваша голова, спина и таз должны быть выровнены, потребует определенного количества прочности сердечника. Если вы обнаружите, что у вас изгибается спина во время этих упражнений или вы чувствуете какую-либо боль в спине после выполнения упражнения, укрепите ядро ​​с помощью таких упражнений, как хрусты, скручивания и перекручивания досок, пока вы не сможете поддерживать правильную форму при использовании кабеля.

Сделать некоторые расширения ног

Для работы с четырьмя передними частями бедер, встаньте прямо, ноги на ширине бедер и спиной к шкиву. Согните колено так, чтобы нога отошла от пола на 1-2 дюйма. Ваше колено может указывать прямо вниз, а бедро может быть вперед примерно до 45 градусов. Важно напрячь мышцы живота, чтобы держать туловище стабильно. Когда ваше колено вернулось, вы должны чувствовать небольшое или полное отсутствие натяжения в кабеле. Вытяните ногу от сопротивления, пока она полностью не вытянется, не сгибая колено, если вы можете сделать это без выгибания спины. Если нет, остановите расширение в точке, где ваша спина начинает изгибаться. Вы все равно получите хорошую тренировку. Если у вас возникли трудности с этим упражнением, попробуйте держаться за спинку стула для поддержки.

Попробуйте кудри подколенного сухожилия

У вас есть два варианта работы с подколенными сухожилиями - стоять прямо или наклониться. Оба сделаны перед кабелем. Тот, который вы используете, будет зависеть от того, будет ли кабельная машина вашего спортзала иметь низкую или высокую планку, за которую вы будете держаться, так как это упражнение требует поддержки. Для стоящего локона сделайте шаг назад одной ногой к точке, где ваши руки находятся прямо перед вами. Вытяните вторую ногу, не сгибая колена, чтобы пятка была слегка оторвана от пола, а нога в нейтральном положении. Потяните за трос, полностью согнув колено. Если у вашей кабельной машины низкая опорная планка, снова согните вперед бедра и сделайте шаг назад на одной ноге, чтобы ваши руки были прямыми. Нога другой ноги должна быть немного от пола, когда ваша нога вытянута. Согните колено от сопротивления, одновременно сгибая бедра, чтобы поднять бедро перед собой.

Затянуть свои ягодицы

Когда вы стоите лицом к шкиву, поднимите ягодицы. Положите руки на бедра или держитесь за планку для поддержки, если машина есть. Сделайте шаг назад одной ногой и держите вторую ногу в нейтральном положении с прямой ногой. Поднимите прямую ногу позади себя, сжимая ягодичную мышцу от сопротивления. Затем вернитесь в исходное положение.

Таргетинг на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер

Встаньте сбоку от шкива примерно на расстоянии вытянутой руки от машины. Наденьте манжету на лодыжку, наиболее удаленную от шкива, и поместите эту ногу прямо перед другой. Держа ногу полностью вытянутой, поднимите манжету прямо в сторону, насколько это возможно, против сопротивления и вернитесь в исходное положение. Чтобы проработать внутреннюю часть бедра, поверните так, чтобы нога с манжетами была обращена к шкиву. Опять же, вы должны быть на расстоянии вытянутой руки от машины. Начните с прямой ноги прямо в сторону, затем потяните сопротивление, останавливаясь, когда ваша нога немного впереди другой. Вернитесь в исходное положение.

Учитывайте свой вес и количество повторений

Попробуйте выполнить два подхода по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения для каждой ноги. Кабельные машины используют сложенные веса. Выберите начальный вес, с которым вы можете сделать восемь повторений, но это затрудняет последний. Продолжайте использовать тот же вес, пока вы не можете сделать 12 повторений. Когда 12 повторений легки, переходите к следующему весу. Вы должны планировать работу всех своих основных мышц два-три раза в неделю, не работая одними и теми же мышцами в последующие дни.


Смотреть видео: Я сломал ногу! Как быстро вернуться в привычный образ жизни. Быстрая реабилитация. (October 2021).