Фитнес

Позиции йоги для суставов


Поза Warrior II укрепляет мышцы ног, поддерживающие колено.

Jupiterimages / Бренд Х Картинки / Getty Images

Нет ничего хуже, чем больные или больные суставы. Йога, если все сделано правильно, признана одним из видов упражнений, которые могут помочь улучшить кровообращение в суставах, сохранить ваше тело в тонусе и укрепить мышцы, которые помогают двигать суставам. Существуют различные позы, которые используют несколько суставов одновременно - некоторые позы фокусируются на ключевых суставах, таких как тазобедренный, коленный и плечевой суставы. Другие суставы, такие как те, что находятся в ваших запястьях и лодыжках, также получают пользу от этих поз йоги.

Тазобедренный

Позы, которые укрепляют мышцы вокруг и соединяются с вашими бедрами, сохраняют ваш таз в выравнивании и ваш сустав SI счастливым. Ваш сустав SI используется для амортизации ударов при ходьбе или беге и удерживает таз и позвоночник вместе. Постоянные позы, такие как треугольник и расширенный боковой угол, помогут вам укрепить ротаторную и ягодичную мышцы, которые удерживают сустав SI на месте. Сидячие позы, такие как Cradle the Baby и Seated Butterfly, полезны для растяжения сгибателей бедра. Сгибатели бедра помогают вам двигать вертлужным суставом - суставом, где ваша нога соприкасается с бедром.

Коленный

Позы, которые помогают растянуть и укрепить мышцы ног и связки вокруг области колена, помогают стабилизировать коленный сустав. Упражнения в таких позах, как «Воин I и II», «Боковой угол», «Выпуск вперед на коленях» и «Самолет», укрепят ваши четырехглавые мышцы - основную группу мышц, поддерживающих ваше колено. Ваши подколенные сухожилия помогают согнуть ваш коленный сустав, и такие позы, как Воин I и II, Реверс Воин, Колени выпад и Полумесяц выпад могут быть использованы для укрепления подколенных сухожилий. Нежные упражнения на растяжку, такие как Cradle the Baby, поза лежачего ребенка и сидячий изгиб позвоночника, помогают растянуть соединительные мышцы и связки вокруг коленного сустава.

Плечо

Позы йоги, такие как расширение груди, собака, обращенная вниз, дельфин и верблюд, растягивают и укрепляют мышцы вокруг плечевых суставов. Правильное выравнивание в этих позах важно для укрепления мышц плеча и вокруг него, а также для предотвращения травмирования плечевого сустава. Например, мышцы вращающей манжеты удерживают плечо и руку вместе. Один из способов укрепить эти мышцы - сосредоточиться на внешнем вращении плеч в Downward Dog. Вытягивание рук или удерживание их в стоячих позах, таких как Воин I и II, Дерево и Стул, усиливают трапецию и дельтовидную мышцу - некоторые мышцы используются для движения ваших плеч.

Разогревать

Убедитесь, что ваше тело теплое, прежде чем переходить на позы йоги, предназначенные для глубоких растяжек. Растяжение мышц в активных позах, когда ваши мышцы холодные, может увеличить риск травм или перенапряжения. Постоянные позы, такие как Moonflower, Sunflower и Swan Dive, согреют ваши ноги и верхнюю часть тела. Такие позы, как Cow, Cat и Sunbird, помогают разогреть брюшную полость. Постарайтесь прогреться в течение 15-20 минут, прежде чем переходить в такие позы, как треугольник и расширенный боковой угол, которые включают более глубокое растяжение.

Соображения

Правильное выравнивание в этих позах важно для комфорта суставов и снижения риска травм. Если вы новичок в йоге или изучали ее самостоятельно, возьмите курс с сертифицированным инструктором йоги, чтобы поработать над правильным выравниванием. Преподаватель может проверить ваше выравнивание и сделать предложения о том, как безопасно выполнять каждую позу.


Смотреть видео: Йога для начинающих. Раскрепощение тазобедренных суставов. (September 2021).