Фитнес

Как получить большой действительно быстро с гантелями


Там нет пути к наращиванию мышц; это требует самоотдачи и регулярных тренировок.

Фотодиск / Фотодиск / Getty Images

Прелесть тренировки с гантелями в том, что у вас есть возможность тренироваться дома с минимумом снаряжения, вместо того, чтобы тратить время и бензин, чтобы пойти в спортзал. Несмотря на то, что нет никаких быстрых упражнений для увеличения веса, вы можете оптимизировать тренировки с гантелями для наращивания мышечной массы с помощью нескольких простых советов.

Преимущества тренировки гантелей

Помимо явных преимуществ отсутствия необходимости ходить куда-либо на тренировку и наличия минимального оборудования для хранения, существуют физические преимущества, связанные с тренировкой с гантелями. Тренировка со штангой и машинами, которые одновременно используют обе стороны вашего тела, позволяет сильной стороне вашего тела компенсировать любые слабости на противоположной стороне тела. Тренировка с использованием гантелей использует каждую сторону вашего тела отдельно, а это означает, что вы будете одинаково быстро расти с обеих сторон вашего тела, так как любые слабые места обнаруживаются с самого начала.

Получить оборудование

Красота работы дома с использованием гантелей заключается в том, что вам не нужно выделять целую комнату для большого фитнес-оборудования. Однако вы захотите иметь возможность увеличивать или уменьшать вес для наращивания мышечной массы на максимальной скорости. Например, более тяжелые веса дают наилучшие результаты для таких вещей, как жим гантелей и тяги. Разделенные приседания и ряды лучше всего делать с более легкими весами для поддержания формы.

Если вы только начинаете тренироваться, выбирайте тяжелую пару с каждой гантелью от 15 до 20 процентов от веса вашего тела и более легкий набор, который составляет от 10 до 15 процентов от веса вашего тела. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, ваша самая тяжелая гантель должна быть не более 30 фунтов, а самая легкая - не менее 15 фунтов. На промежуточном уровне поднимите до 35 процентов веса своего тела для тяжелых колоколов и до 20 процентов для самых легких. Разобравшись в технике, вы можете увеличить вес до 45 процентов своего веса для тяжелых колоколов и до 25 процентов для легких колоколов.

Набор регулируемых гантелей может решить проблему покупки нескольких комплектов для покрытия тяжелых и легких вариантов на каждом этапе вашего путешествия. Но, если вы не хотите останавливаться, чтобы отрегулировать веса и воротники во время тренировки, подумайте о получении двух подходов. Скамья полезна для упражнений, таких как жим лежа и лежачий задний подъем, но вы можете адаптировать свою позу, чтобы она лежала на полу или сидела на крепком стуле.

Установите свои цели

Планируйте тренироваться три-четыре дня в неделю с перерывами между выходными. Сертифицированный силовой тренер и автор бестселлеров Дэвид де лас Моренас предлагает чередоваться между двумя тренировками, чтобы позволить мышечным группам отдыхать и перестраиваться, создавая максимальную массу. Каждая тренировка состоит из шести упражнений, которые включают восемь подходов по восемь повторений.

Ешьте - калории и белок

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно калорий для наращивания мышечной массы, а не набирает жир. Если вы на худой стороне, умножьте вес своего тела на 18, чтобы получить желаемую калорийность, необходимую для наращивания мышечной массы. Например, если вы худощавые 150, убедитесь, что, помимо тренировки, вы потребляете 2700 калорий в день, чтобы нарастить максимальную мышечную массу.

Также убедитесь, что вы получаете достаточно белка, особенно после тренировки. Недавнее исследование, проведенное Отделом наук о человеческом движении Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что ключ к максимизации мышечной массы и силы заключается в добавлении около 27,5 г белка перед сном.

Ресурсы (2)


Смотреть видео: 6 простых упражнений, чтобы накачать мышцы рук в кратчайшие сроки (September 2021).