Фитнес

16-недельная программа тренировок


Наличие партнера по обучению может быть очень полезным для поддержания вашей мотивации.

Роберт Дейли / OJO Images / Getty Images

Чтобы получить максимальную отдачу от учебной программы, разумно выбрать ту, которая требует от трех до четырех месяцев последовательных усилий. Ваше тело приспосабливается относительно медленно - сколько бы мы ни хотели, чтобы заметные изменения произошли за две недели, обычно это занимает пару месяцев. Есть много способов тренироваться в течение 16 недель; это действительно зависит от того, чего вы хотите достичь.

Программа Fat-Loss

Когда вы хотите сбросить жир, ключевым моментом является сочетание силовых тренировок и кардио-тренировок. В течение первых восьми недель проведите две тренировки с отягощениями всего тела и две тренировки с кардио. Для сессий сопротивления сделайте три подхода по 10–12 повторений следующих упражнений: приседания, тяга, жим лежа, согнувшись в ряду и жим над головой. Для кардио-сессий спринт в течение 20 секунд, затем прогулка в течение 10 секунд, повторение этой последовательности - известной как спринт табата - восемь раз, а затем прогулка в течение 20 минут. В течение вторых восьми недель делайте одинаковые тренировки с сопротивлением в трех подходах по 6-10 повторений и добавляйте одну или две дополнительные 20-минутные прогулки в неделю.

Программа наращивания мышечной массы

Когда вы хотите накачать много мышц, вы будете делать три сеанса в неделю. Это может звучать не так уж и много, но вашему организму понадобится от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться между тренировками. Ваша первая сессия будет сфокусирована на верхней части вашего тела - три подхода по шесть-восемь повторений жима лежа, согнутые над грифом и жим над головой. Ваша вторая сессия будет сосредоточена на нижней части тела - три подхода по шесть-восемь повторений приседа, тяги и жима ногами. Наконец, вы будете выполнять тренировку всего тела: три подхода по шесть-восемь повторений приседа, тяги, жима лежа и согнувшись в ряду.

Сильная программа

Получение значительного количества силы зависит от процесса, похожего на тренировки мышц, но вы будете работать в другом диапазоне повторений. Ваша первая сессия будет сфокусирована на верхней части вашего тела - от трех до четырех подходов по три-пять повторений жима лежа, согнутых над грифом и жим над головой. Ваша вторая сессия будет сосредоточена на нижней части тела - три-четыре подхода по три-пять повторений приседа, тяги и жима ногами. Наконец, вы будете выполнять тренировку всего тела: от трех до четырех подходов по три-пять повторений приседа, тяги, жима лежа и согнувшись в ряду.

Общая фитнес-программа

Может быть, вы очень довольны своим текущим составом тела и выступлением, но вам просто нужна программа, чтобы поддерживать себя в форме и сосредоточиться. Дважды в неделю делайте спринты в Табате и 20-минутную прогулку. Дважды в неделю выполняйте как можно больше раундов за 20 минут следующих упражнений: 20 отжиманий, 20 воздушных приседаний, 20 бурпе, 20 эстакад и 20 альпинистов. Запишите свои тренировки и всегда стремитесь сделать хотя бы один дополнительный раунд за тренировку. Таким образом, вы знаете, что ваша выносливость и работоспособность прогрессирует.


Смотреть видео: Брэдли Мартин: 16-недельная программа тренировок (September 2021).