Фитнес

20 минут дыхательных упражнений


Переменное ноздревое дыхание успокаивает и фокусирует.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Игнорируйте дыхательные упражнения, когда вы стремитесь к вехам фитнеса в аэробной нагрузке, гибкости и наращивании сил, и вы оставляете некоторые важные преимущества на столе. Ежедневные дыхательные упражнения улучшают функцию легких, снимают стресс и беспокойство, способствуют расслаблению, помогают повысить выносливость, доставляют больше кислорода мышцам и клеткам и повышают концентрацию и концентрацию. Тратьте 20 минут в день на йогу Пранаяму и другие дыхательные упражнения, чтобы ощутить едва заметное и драматическое улучшение здоровья.

Успойкойся

Снимите несколько уровней стресса или отразите приступ беспокойства с помощью регулярной дыхательной практики, которая начинается с 10 минут глубокого дыхания, постепенно увеличивающегося до 20 минут. Гарвардская медицинская школа предлагает обратить внимание на то, как вы обычно дышите - неглубокое дыхание, непоследовательное дыхание - а затем дышать глубоко и медленно через нос к нижней части живота, наполняя грудь и живот воздухом. Выдохните медленно и полностью через рот. Положите одну руку на живот ниже пупка и обратите внимание, что он поднимается на вдохе и движется внутрь к позвоночнику на выдохе. Создайте ежедневную рутинную работу, связанную со стрессом, состоящую из дыхания и образов, сидя или лежа и думая «дышать спокойно» на длинном вдохе и «снимать напряжение» на выдохе.

Оставайся проницательным

Исследование, проведенное в Университете Иллинойса Урбана-Шампейн, опубликованное в «Журнале физической активности и здоровья», показало, что 20-минутный сеанс йоги, в котором позы выполнялись с регулируемым дыханием, а процедура завершалась глубоким дыханием и медитация - улучшена скорость и точность работы с задачами на память. Эти результаты были значительно лучше, чем результаты тестов после того же времени, проведенного в аэробной активности. Пранаяма уравновешивает вашу вегетативную нервную систему и положительно реорганизует обработку информации вашего мозга. Нади Шодхана - это одно из дыхательных упражнений йоги, включенное в ваш распорядок дня. Выполните альтернативное дыхание через ноздрю, закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохнув через левую ноздрю, закрыв левую ноздрю безымянным пальцем и выдохнув правую ноздрю. Затем вдохните вправо, выдохните влево, закрыв чередующиеся ноздри, и повторите цикл три-пять раз.

Накорми свои мышцы

Десять недель регулярной практики йоги с дыхательными упражнениями пранаямы улучшат функцию легких, а количество времени, потраченного на пранаяму, значительно влияет на результаты, согласно исследованию йоги на здоровых предметах, опубликованному в «Журнале альтернативной и комплементарной медицины». Дыхательные упражнения укрепляют диафрагму и межреберные мышцы, делая вас более эффективными. Вы получаете больше кислорода для мышц и используете меньше энергии для этого, поэтому вы можете идти дальше, быстрее и дольше в развлекательных и соревновательных мероприятиях. Американский совет по упражнениям цитирует исследования, показывающие, что бегуны, которые регулярно тренируются с сопротивлением дыханию, могут сократить время на три-пять минут во время 60-минутной гонки. Аквалангисты увеличили время плавания под водой на 66 процентов.

Расширьте свой разум

Дыхательные упражнения - это больше, чем просто дыхательная подготовка. Пранаяма означает контроль над праной, или жизненной силой. Дисциплина приравнивается к обучению управлению энергией во всех ее формах. Упражнения, такие как дыхание уджай, выпуск звука вместе с выдохом, кумбхака, задержка дыхания между вдохом и выдохом и капалабхати, серия взрывных выдохов, увеличивают энергию и переводят сознание из мирских забот на более высокий уровень. Изучите прогрессивную серию дыхательных упражнений у сертифицированного инструктора йоги, чтобы усилить дыхание, повысить циркуляцию и обмен веществ и замедлить болтовню ума обезьян. Используйте дыхательную работу, чтобы углубить понимание своих эмоций и закрепить свое внимание в данный момент. Дыхательные упражнения могут связать вас со стабильным, безмятежным опытом тонких ритмов и врожденной мудрости в вашем ядре.


Смотреть видео: 8 Дыхательных Упражнений Для Плоского Живота (September 2021).