Фитнес

20-дневный план тренировок для тела в бикини


Готовое для бикини тело требует много работы.

Крейг Скарбинский / Фотодиск / Getty Images

Получение тела, готового к бикини, - задача не из легких, и 20 дней - это очень короткий период времени, чтобы увидеть реальные перемены. Если вам необходимо значительно снизить вес, вы не сможете достичь своей цели так быстро. Однако, если вы просто пытаетесь улучшить физическую форму и улучшить физическую форму, интенсивные тренировки могут помочь вам чувствовать себя хорошо на пляже или рядом с бассейном.

Аэробика Фитнес для сжигания калорий

Если у вас есть проблемные места, у вас может возникнуть соблазн сделать упражнения, предназначенные для тонирования этих областей; однако, сокращение пятна не эффективно. Вместо этого вам нужно много аэробных упражнений, чтобы сжечь больше калорий. Стремитесь к 300 минутам в неделю кардио для достижения самых быстрых результатов, и сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках, таких как плавание, бег трусцой и езда на велосипеде. Для еще более быстрых результатов попробуйте интервальные тренировки. Этот подход работает путем рассеивания умеренной активности с короткими всплесками интенсивных упражнений. Например, вы можете попробовать бегать трусцой в течение одной-двух минут, а затем в течение минуты разбиваетесь на спринте, повторяя этот шаблон на протяжении всей тренировки.

Диета для быстрой потери веса

Хотя может быть соблазнительно сосредоточиться исключительно на физических упражнениях, уменьшение потребления калорий облегчает создание дефицита калорий, необходимого для похудения. Это происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите - чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы можете потерять. Чтобы повысить свою потерю веса на фунт в неделю, исключите из своего рациона 500 калорий в день. Употребление в пищу небольших порций в течение дня может помочь вам чувствовать себя сытым, и если вы боретесь с диетой, попробуйте начать с малого - исключая, например, один источник избыточных калорий в неделю, например, газировку или десерт.

Тонизирование верхней части тела

Целевые упражнения помогают ваять ваши мышцы, и чем больше вы можете создать сопротивления - добавляя веса, делая больше повторений или увеличивая веса - тем больше мышц вы нарастите. Чтобы поработать руками и плечами, попробуйте упражнения, такие как кудри бицепса, подтягивание широты, отжимания, отжимания, откаты и провалы. Для тяжелого пресса попробуйте велосипедный хруст, упражнение на стул капитана и хруст на мяче для упражнений. Помните, что эти упражнения помогут нарастить мышечную массу в этих областях, но любой жир, который может покрывать эти мышцы, скорее всего, не сдвинется с места только с помощью силовых тренировок.

Тонизирование нижней части тела

Стройные бедра и бедра и определенные икры находятся в списке покупок каждого бикини, но вам придется много работать, чтобы достичь этой цели в фитнесе. Попробуйте такие движения, как жим ногами, подъемы ног и подъемы икры, чтобы придать форму и тонус ног. Выпады, приседания, тяга, прыжки в боксе и кудри подколенных сухожилий могут помочь вам развить сильные, стройные мышцы. Вы также можете лепить сильные мышцы нижней части тела с помощью интенсивных кардио-тренировок с использованием нижней части тела - например, ступеньки или бегом.


Смотреть видео: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ (September 2021).