Фитнес

Как сделать 3 набора с гантелями


Настройте свои гантели заранее, чтобы не тратить время между подходами.

Комсток / Комсток / Getty Images

Наборы капель - это техника бодибилдинга, в которой вы тренируетесь с одним весом до тех пор, пока не достигнете мышечной недостаточности, затем уменьшите вес и снова достигните максимума. Этот метод тренировки очень быстро утомляет ваши целевые мышцы и приводит к мышечной гипертрофии, которая в сочетании с правильным отдыхом и диетой может привести к значительному увеличению размеров. Выполнение трех подходов с использованием гантелей - быстрый и эффективный способ наращивания мышечной массы.

1.

Выберите три гантели или набор гантелей и поместите их в линию перед вашей скамейке. Первый сет должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вызов на 8-12 повторениях. Второй набор должен быть на 10-25 процентов легче, а третий - на 10-25 процентов легче второго. Если вы выполняете сеты в многолюдном тренажерном зале, вы можете потренироваться в часы пик, чтобы не перегружать гантелями.

2.

Поднимите самый тяжелый набор гантелей и выполняйте столько повторений выбранного упражнения, пока не достигнете провала. Вам следует остановиться, только когда вы обнаружите, что не можете выполнить еще один повтор, не ставя под угрозу правильную технику и форму.

3.

Отдохните от нуля до 10 секунд, затем поднимите второй тяжелый сет и повторите упражнение до отказа.

4.

Отдохните от нуля до 10 секунд, затем поднимите третий и самый легкий набор гантелей и выполняйте упражнение, пока не достигнете неудачи. Если вы планируете сделать еще один дропсет, отдохните не более двух минут, прежде чем начинать снова с самыми тяжелыми гантелями.

Что нужно

  • Три гантели или набор гантелей уменьшающегося веса

Чаевые

  • Не отдыхайте более 10 секунд между гантелями, так как цель сета - бросить мышцы в гипертрофию. Также не забудьте иметь период разогрева и охлаждения до и после сета; Вы сильно напрягаете мышцы, а «холодные» мышцы могут стать причиной напряжения или напряжения. Закончите легкими упражнениями или растяжками, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений и вернуть дыхание в нормальное состояние.

Предупреждение

  • Старайтесь не делать дроп-сеты более двух-трех раз в неделю. Ваше тело должно восстановить ваши целевые мышцы, и слишком часто подталкивая ваши волокна к повреждению, вы не дадите мышцам время, необходимое для их восстановления.


Смотреть видео: Убойная программа тренировок с гантелями за 3 минуты (September 2021).