Фитнес

28-дневный план похудения


Потеря жира требует целого образа жизни

Creatas / Creatas / Getty Images

Любой хороший план потери веса будет принимать многогранный подход, сочетая диету, физические упражнения и управление образом жизни. Двадцать восемь дней - это не долго, чтобы похудеть, но, следуя сбалансированной программе, вы можете ожидать, что потеряете с безопасной скоростью около 2 фунтов в неделю. Если вы будете придерживаться этого стиля программы в течение более длительного периода времени, вы будете продолжать терять жир, сохраняя при этом здоровый образ жизни.

Суета о еде

Соблазнительно верить в то, что в спортзале происходит магия, на самом деле именно кухня поможет вам добиться успеха. Хотя рекомендации по диете могут быть запутанными, есть простое руководство: каждый прием пищи должен включать источник белка - например, постное мясо, птицу, рыбу или яйца - источник здорового жира (например, орехи или оливковое масло), много овощей и некоторые углеводы (фрукты или цельные зерна). Для мужчин - порция белка, вдвое превышающая размер вашей ладони, порция жира, в два раза превышающая размер вашего большого пальца (или две или две черты, если вы используете масло), порция углевода, в два раза превышающая размер вашей чашки. ладонь и порция овощей в два раза больше кулака. Для женщин - порция белка размером с ладонь, порция жира размером с большой палец (одна капля масла), порция углевода размером с ладонь и овощи с размером твоего пальца. кулак. Избегайте нездоровой пищи и сладких напитков, чтобы по-настоящему извлечь максимальную пользу из своего рациона.

Торопиться

Гимнастика часто является важной частью похудения. Чтобы сжигать энергию, накопленную в виде жира, ваши тренировки должны быть сложными и регулярными. Большинству людей достаточно от трех до пяти сеансов по 60 минут умеренной интенсивности или 30 минут высокой интенсивности в неделю. Использование веб-сайтов или приложений для отслеживания калорий может помочь вам определить, достаточно ли вы выполняете упражнения для конкретной ситуации. Если вам нужно сбросить большой вес и вы плохо знакомы с физическими упражнениями, вы можете начать с ходьбы и простых упражнений с собственным весом, таких как отжимания на коленях, приседания и приседания. Если вы чувствуете себя более уверенно, командные виды спорта, тяжелая атлетика и занятия в тренажерном зале - все это очень эффективные способы похудеть и нарастить мышечную массу и тонус.

Хит Подушка

Сон часто забывают, когда речь идет о потере жира, но это очень важно, если вы планируете сбросить вес и сохранить его. Исследование, проведенное в 2011 году Международной ассоциацией по изучению ожирения, опубликованное в Обзорах ожирения, показало, что менее пяти часов сна в сутки в значительной степени способствовали росту ожирения и связанных с ним заболеваний. Снижение сна ведет к усилению тяги и голода, уменьшению силы воли для выбора здоровой пищи, снижению физической активности и расходу энергии. Если вы будете спать семь-девять часов в сутки, это улучшит ваши результаты по снижению веса в течение 28-дневной программы.

Жизнеобеспечения

Ваш образ жизни будет иметь большое влияние на ваш успех потери веса. Ограничьте потребление алкоголя до пары напитков одну ночь в неделю. Окружите себя людьми, которые поддерживают ваши цели и помогут вам не сбиться с пути. Облегчите соблюдение этого плана, заранее готовя еду, планируя тренировки в соответствии с распорядком дня и устанавливая будильники, чтобы напомнить вам, что нужно готовиться ко сну. Успешная потеря жира на самом деле заключается в управлении вашей окружающей средой, чтобы легко было правильно настроить диету, тренироваться и выспаться.


Смотреть видео: 28 ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПОХУДЕНИЯ (September 2021).