Фитнес

40-фунтовый силовой жилет


Используйте свой жилет, чтобы построить скорость и ускорение.

Гари Фабер / Фотодиск / Getty Images

Жилет с утяжелителями - это полезный инструмент, будь то тренировка для наращивания скорости, силы и спортивной силы, или просто вы ищете способ сделать тренировку немного жестче. А 40 фунтов. жилет подойдет для среднего и продвинутого тренера. Планирование тренировки с жилетом требует немного больше внимания, чем традиционная тренировка с отягощениями, поскольку существует множество факторов, которые следует учитывать.

Наращивание верхней части тела

Свободные движения, такие как жим гантелей или жим лежа и ряды штанги, наряду с машинным тренингом эффективны для наращивания размеров и силы верхней части тела, но утяжеленный жилет может добавить новый элемент в тренировку туловища. Отжимания, подтягивания и провалы - все это хорошо подходит для тренировок в жилете. При добавлении жилета учитывайте свой вес и уровень опыта, предупреждает личный тренер и эксперт по тренировкам с весом Аль Кавадло. Новички должны добавить только около 10-20 процентов своего веса в виде жилета. Поэтому, если вы не весите 200 фунтов или не являетесь опытным тренером, прыгайте прямо на 40 фунтов. жилет может быть слишком много.

Жилет лучший для ног

Жилет вступает в свои права при работе нижней части тела. Хотя это может быть полезно в обычных условиях, это особенно полезно, если вы получили травму верхней части тела, которая мешает вам удерживать или поддерживать штангу или гантели, но при этом хотите тренировать ноги с дополнительным сопротивлением. Освойте стандартные приседания с жилетом, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Одиночные движения, такие как выпады, обратные выпады и раздельные приседания, являются следующим шагом вверх. В некоторых вариациях раздельного приседания удерживать дополнительную нагрузку может быть сложно, поэтому на помощь приходят взвешенные жилеты.

Быстрое решение

Жилеты - это не только строители силы и размеров, они также могут увеличить вашу скорость и ускорение. Спринты на холмах, лестничные спринты или даже спринты на квартире - все это сложные способы ускорить тренировки. Акцент здесь должен делаться на качестве движения и скорости, а не на продолжительности ваших спринтов, отмечает D1 Спортивный директор по тренировкам Курт Хестер. На каждые 10 ярдов вам нужно 80 секунд отдыха. Если вы не на продвинутом уровне или в прошлом страдали от травм суставов нижней части тела, тогда лучше выбрать взвешенную прогулку. Вы можете сжигать примерно на 14 процентов больше калорий при ходьбе в жилете, который весит 20 процентов от вашего веса, пишет Холли Сент-Лайфер на сайте журнала «Фитнес».

План атаки

Если вы переходите исключительно на тренировки с взвешенными жилетами, стремитесь к четырем тренировкам в неделю. Выполните два сеанса на основе сопротивления, поражая все ваше тело в каждом из них. Выполните одно упражнение отжимания или погружения и одно изменение подтягивания, а также два движения нижней части тела. 40 фунтов. жилет сделает большинство упражнений верхней части тела более жесткими, а упражнения нижней части тела - умеренно жесткими, поэтому выполняйте пять подходов по четыре-шесть повторений на верхних движениях и четыре подхода по восемь-двенадцать на ногах. Добавьте в одну скоростную сессию, состоящую из 8-12 коротких, мощных спринтов и одну 40-60-минутную прогулку, чтобы составить четыре тренировки.


Смотреть видео: Вскрытие контейнера с грузом в морском порту (September 2021).